Существует множество упражнений для пресса, которые обещают исполнить ваши мечты о шести упаковках. Однако мы считаем, что лучший способ прорабатывать брюшной пресс — это простота, поэтому мы выбрали проверенные упражнения, которые не требуют оборудования. Только вы, ваш пресс и целеустремленность!
- Доски
Встаньте в положение отжимания, но перенесите вес тела на предплечья, а не на кисти. Когда ваше тело вытянется по прямой линии, втяните пупок в живот и удерживайте его. Держитесь так долго, как сможете. Рекорд для Самые длинные планка длится 5 часов 15 минут, но вы можете ориентироваться на время от 45 секунд до минуты.
- Скручивания
Это упражнение для пресса — возврат к занятиям в спортзале. Лягте ровно на спину, ступни поставьте перед собой, ноги согнуты в коленях. Положите руки на затылок, сплетя пальцы вместе. Сядьте, используя мышцы пресса, и поднимите голову к потолку. - Приседания
очень похожи на скручивания, за исключением того, что вы используете основную силу, чтобы подтянуть верхнюю часть тела к коленям. Напрягите пресс, а затем поднимите корпус к коленям, плечи должны быть оторваны от пола. Используйте мышцы пресса, чтобы подтянуть верхнюю часть тела к коленям. Опустите верхнюю часть тела обратно вниз. - Боковая планка
Это упражнение для пресса предназначено для тех, кто закончил планку 101 и переходит к упражнениям среднего уровня. Поскольку вы поддерживаете вес всего тела всего в двух точках соприкосновения, вашему прессу потребуется больше работы, чтобы стабилизировать вас. Лягте на бок, подложив локоть под плечо, а ноги положите друг на друга. С той стороны, которая обращена к потолку, положите руку на бедро. Напрягите пресс и оторвите бедра от пола, пока не начнете балансировать на предплечьях и ступнях так, чтобы ваше тело образовало диагональную линию. Задержитесь на полминуты и изо всех сил старайтесь не упасть.
- Подъемы ног
Лягте на спину, подложив руки под ягодицы. Втяните пупок в позвоночник и поднимите ноги перед собой примерно под углом 45 градусов. Задержитесь примерно на минуту, а затем опустите ноги. - Флаттерные удары
Лягте на спину, руки по швам, ноги вытянуты. Затем оторвите пятки от пола (примерно на шесть дюймов) и начните делать толчки ногами вверх-вниз. Ваш пресс должен гореть почти сразу, но превозмогайте боль и продолжайте так долго, как сможете.
- Велосипед
Лягте на спину, руки за голову, колени подтянуты к груди. Полностью вытяните одну ногу, держа другую согнутой к груди. Поверните живот к согнутой ноге, а затем переключитесь, выпрямляя согнутую ногу и подтягивая выпрямленную ногу к себе. Теперь поверните к только что согнутому колену и удерживайте в течение трех секунд. - Двойная растяжка ног
Лягте на спину, согнув колени над бедрами и сведя пятки вместе. Направьте пальцы ног наружу. Поднимите плечи и вытяните руки по внешней стороне ног ладонями внутрь. Вдохните. Выдыхайте, вытягивая ноги перед собой, и поднимите руки над головой ладонями к ногам. Вернитесь в исходное положение.
- Супермен. Лягте лицом вниз на коврик для упражнений, полностью вытянув руки перед собой. Одновременно поднимите руки и ноги на выдохе. Опустите руки и ноги на вдохе.
- Горячая картошка
Лягте на правый бок, поставив прямые ноги на пол, поставив ступни перед бедрами. Положите руки под голову. Поднимите левую ногу к потолку, затем опустите ее перед правой ногой. Выполните импульсные движения вверх-вниз пять-семь раз. Снова поднимите левую ногу прямо вверх, затем опустите ее к полу за правой ногой и снова выполните импульсные движения вверх-вниз 5-7 раз. Переключитесь на другую сторону и повторите.