Название пескатарская диета может звучать как необычная новая диета в длинном ряду пищевых привычек, которые люди приспособили к своему образу жизни. Однако вы были бы удивлены, узнав, что пескатарская диета существует веками. Идея не нова – вегетарианцы едят рыбу и другие морепродукты, чтобы получить питательные вещества, которых они не получают из своих вегетарианских источников пищи. Многие считают пескатарскую диету альтернативой, которая сочетает в себе лучшее из обоих миров и оказывает наименьшее воздействие на окружающую среду. Если вы планируете пескатарскую диету, продолжайте читать, чтобы узнать все, что вам нужно знать о ней и с чего начать.
Что такое пескатарская диета?
Слово “pesce” в переводе с итальянского означает рыба, а пескатарская диета — это в основном вегетарианская диета, которая включает рыбу и другие морепродукты или водных животных. Вегетарианцев, которые включают рыбу в свой растительный рацион, стали называть пескатарианцами или песко-вегетарианцами. Пескатарская диета не имеет каких-либо строгих правил, кроме отказа от всех видов мяса, за исключением рыбы и других морепродуктов. Нет ограничений в количестве и как часто можно употреблять рыбу. Вы можете быть пескатарианцем и есть рыбу раз в неделю или каждый день.
Пескатарцы имеют более широкий выбор источников белка, чем вегетарианцы, включая в свой рацион молочные продукты и яйца. Вы можете скорректировать пескатарскую диету, чтобы обеспечить ее всеми необходимыми питательными веществами, что делает ее одним из лучших способов изменить вегетарианскую диету, добавив источники постного белка и столь необходимые омега-3 жирные кислоты.
Хорошо сбалансированная пескатарская диета обеспечивает преимущества для здоровья вегетарианской диеты и постного мяса. Пескатарскую диету часто сравнивают со средиземноморской диетой, поскольку рыба является важным источником белка в обеих. В обеих подчеркивается получение других питательных веществ из полезных источников, таких как овощи, фрукты и злаки.
Многие вегетарианцы склонны придерживаться пескатарской диеты, стремясь включить в свой рацион невегетарианские источники белка. Тем не менее, некоторые используют ее как способ акклиматизации перед переходом на полностью растительную диету.
Полезна ли она?
Текущие рекомендации Министерства сельского хозяйства США по здоровому и сбалансированному питанию предполагают добавление нескольких источников белка, включая мясо, рыбу, молочные продукты и растительные источники. Пескатарская диета соответствует требованиям к тому, что можно считать здоровым питанием в соответствии с этими рекомендациями. Когда дело доходит до количества калорий в рационе, нет верхнего или нижнего предела того, сколько можно употреблять в течение дня – человек может регулировать потребление калорий в зависимости от своих потребностей. Поскольку польза для здоровья от пескатарской диеты намного перевешивает любые недостатки, диета полезна для любого, кто подумывает о ее соблюдении.
Преимущества того, чтобы стать пескатарианцем
Как и во всех диетах, необходимо учитывать плюсы и минусы пескатарской диеты. Вот некоторые из преимуществ диеты:
1. Повышенное потребление белка
Рекомендуемая суточная норма потребления белка составляет около 0,8 грамма на килограмм массы тела. Это означает, что мужчине весом 150 фунтов требуется около 54 граммов белка в день. Чтобы получать такое количество белка из растительных источников, им необходимо употреблять увеличенные порции бобовых и продуктов с высоким содержанием белка. С другой стороны, постное мясо содержит более высокую концентрацию белка и является более плотным источником высококачественного белка. Поскольку рыба относится к постному мясу, вероятность перехода на пескатарскую диету с высоким содержанием белка высока.
2. Омега-3
Рыба — лучший природный источник омега-3 жирных кислот, которые необходимы для развития и поддержания работы мозга. Хотя некоторые растительные источники, такие как льняное семя и грецкие орехи, содержат тип омега-3 кислоты, называемый альфа-линоленовой кислотой (ALA), в организме она нелегко превращается в полезную докозагексаеновую кислоту (DHA) и эйкозапентаеновую кислоту (EPA). Жирная рыба, такая как сардины, лосось и т.д., содержит большое количество ЭПК и ДГК.
3. Морепродукты богаты питательными веществами
Хотя морепродукты являются богатым источником омега-3 и белков, они также являются богатым источником других необходимых питательных веществ, которые являются отличными дополнениями к вегетарианской диете. Устрицы, например, богаты цинком, витамином В12 и селеном. Мидии также являются богатыми источниками селена, В12 и марганца.
4. Здоровье сердца
Согласно исследованиям, вегетарианцы имеют более низкий риск развития ишемической болезни сердца. Поскольку пескатарская диета в основном растительная, за исключением рыбы, она очень полезна для здоровья сердца. С другой стороны, употребление рыбы обеспечивает их омега-3 жирными кислотами, которых в основном не хватает в растительных диетах.
5. Рак
Исследование 2015 года указывает на преимущество пескатарской диеты в профилактике колоректального рака. Пескатарцы, как и вегетарианцы, питаются преимущественно вегетарианскими продуктами, что означает, что пескатарцы пользуются теми же преимуществами, что и вегетарианцы, когда речь заходит о здоровье.
6. Диабет и воспаление
Вегетарианские диеты богаты флавоноидами, которые являются антиоксидантами и оказывают противовоспалительное действие. Известно также, что эти соединения оказывают антидиабетическое действие на организм. Растительные диеты также снижают риск диабета 2 типа и метаболического синдрома. Соблюдение низкоуглеводной пескатарской диеты может помочь людям сбросить вес и избежать диабета 2 типа.
Недостатки пескатарской диеты
Вот некоторые из недостатков пескатарской диеты:
1. Повышенное содержание ртути в рационе
Одним из наиболее пагубных недостатков этой диеты является то, что некоторые сорта рыбы содержат высокий уровень ртути, которая токсична для людей. Она оказывает ряд последствий для здоровья, включая нарушение мелкой моторики, потерю периферического зрения и мышечную слабость. Чем крупнее рыба, тем больше ртути в ней накапливается. В таких видах рыбы, как королевская макрель, голубая рыба, марлин, морской окунь, рыба-меч и акула, высокое содержание ртути. Также существует ошибочное мнение, что выращенная рыба не содержит ртути; эта рыба может поглощать ртуть, которая осела в воде.
2. Она все еще может быть вредной для здоровья
Если человек не решит включить в свой рацион как можно больше разноцветных фруктов и овощей, пескатарианец все равно может быть нездоровым при высоком потреблении обработанной пищи. Кроме того, поскольку диета не имеет ограничений по количеству и типам продуктов, чрезмерное употребление белого риса, макаронных изделий, фруктовых соков, обработанного хлеба и газировки может иметь негативные последствия для здоровья.
3. Это не совсем этично
Основная причина, по которой многие становятся вегетарианцами или веганами, заключается в том, что они беспокоятся о животных. Пескатарцы по-прежнему едят рыбу и другие морепродукты. Хотя они не выращиваются на промышленных фермах, животные все равно страдают. Кроме того, многие рыбные фермы не соблюдают этические нормы, и потребление мяса поддерживает такую отрасль.
4. Морепродукты дорогие
Цены на морепродукты варьируются в зависимости от наличия и сезона, и это не всегда доступный источник белка. Тем, кто ест морепродукты каждый день, придется иметь дело с постоянно меняющимися ценами на рынке, особенно если морепродукты являются для них основным источником белка.
Продукты, которые следует употреблять при пескатарской диете
Обычно это продукты из списка пескатарской диеты:
- Зерновые продукты и цельные злаки
- Растительные источники белка, такие как бобовые, включая чечевицу, фасоль, тофу и хумус
- Орехи, семечки, арахис, различные виды орехового масла
- Семена, такие как льняное семя, конопля и чиа
- Молочные продукты, такие как молоко, сыр и йогурт
- Фрукты
- Овощи
- Рыба и моллюски
- Морепродукты
- Яйца
Продукты, которых следует избегать при пескатарской диете
Пескатарцы избегают таких источников мяса, как:
- курица
- говядина
- свинина
- баранина
- Турция
- дичь
Увеличивает ли пескатарская диета риск отравления ртутью?
Отравление загрязнителями является проблемой для многих невегетарианских источников пищи в наши дни. Морская рыба, особенно более крупные виды, такие как акулы, королевская макрель и рыба-меч, как правило, содержит более высокую концентрацию ртути. Другие морепродукты, такие как креветки, лосось, консервированный легкий тунец и сом, имеют низкий риск содержания ртути. Пескатарцы, которые употребляют большие порции рыбы, чтобы восполнить белок, который не поступает из других мясных источников, имеют более высокие шансы подвергнуться воздействию ртути. Беременным женщинам рекомендуется держаться подальше от рыб с высоким содержанием ртути.
Пескатарская диета — это вегетарианская диета, которая включает источники белков, такие как рыба и морепродукты. Эта диета является хорошим выбором для тех, кто переходит от мясной диеты к полностью вегетарианской, или для тех, кто хочет включить источники белка и питательных веществ в свой уже существующий вегетарианский рацион. Пескатарская диета для похудения также является практичным подходом, поскольку растительная диета сочетается с постными белками.