Вас не должно удивлять, что у всех разные формы тела. Не бывает двух одинаковых тел, и это удивительно и прекрасно. Однако, поскольку типы телосложения варьируются в зависимости от человека, иногда бывает трудно определить, какой режим тренировки лучше всего подходит для вашего организма. Например, если вы женщина без округлостей, маловероятно, что вам пригодятся те же тренировки, что и кому-то с пышной фигурой «песочные часы», например Ким Кардашьян. Первым шагом к достижению ваших целей в области физической подготовки и здоровья является определение вашего типа телосложения.
Один из способов размышления о вашем типе телосложения — теория соматотипа. По данным Национальной академии спортивной медицины (NASM), в 1940 году доктор У.Х. Шелдон выдвинул теорию о том, что существует три основных типа телосложения: эндоморфы, мезоморфы и эктоморфы. Эндоморфы обычно более коренастые и имеют медленный метаболизм, мезоморфы обычно имеют среднюю структуру костей и атлетическую фигуру, а эктоморфы обычно имеют относительно меньшую структуру костей и быстрый метаболизм.
Конечно, не все идеально впишутся в одну категорию типов телосложения. Однако выберите тот, который наилучшим образом соответствует вашему уникальному телу, чтобы определить свой идеальный режим тренировок.
Теперь, когда вы знаете, какой соматотип наиболее похож на ваше тело, вот советы по тренировкам и рекомендации для эктоморфов, мезоморфов и эндоморфов:
Эктоморфы
Эктоморфы, как правило, худые и с длинными конечностями, такие как Тейлор Свифт, Кэмерон Диаз, Брэдли Купер и Крис Рок. Эктоморфам, как правило, трудно набрать вес и нарастить мышечную массу. В знаковом исследовании 1999 года были проанализированы различные люди, которые в течение восьми недель потребляли на 1000 калорий больше, чем требовалось для поддержания здоровья. Некоторые участники этого исследования набрали целых 9 фунтов, в то время как другие не набрали ни одного фунта. Это исследование, как известно, продемонстрировало, что некоторым людям труднее набирать вес, чем другим, и эти люди, скорее всего, эктоморфы.
Из-за этого эктоморфам, как правило, для достижения своих целей в фитнесе, необходимо уделять больше внимания силовым тренировкам, чем кардио. По данным Американского совета по физическим упражнениям (ACE), эктоморфы от природы хороши в тренировках на выносливость, таких как марафонский бег. Однако им трудно наращивать мышечную массу, поэтому лучше выполнять минимальное количество кардиотренировок, примерно по 30 минут три раза в неделю, и больше сосредотачиваться на силовых тренировках. Эктоморфы должны использовать тяжелые веса четыре раза в неделю для наращивания мышечной массы и увеличения силы.
Мезоморфы
К известным мезоморфам относятся Дженнифер Лоуренс, Джессика Бил, Джордж Клуни и Марк Уолберг. Согласно Британской энциклопедии, мезоморфы имеют мускулистую грудь и широкие плечи, минимум жира в организме и легко наращивают мышечную массу. Мезоморфы обычно имеют телосложение среднего размера и от природы сильны, но часто тренируются с целью добиться более стройного телосложения.
Согласно статье Американского совета по физическим упражнениям (ACE), мезоморфы должны включать в себя от 30 до 45 минут кардио-упражнений три-пять раз в неделю. Мезоморфы выиграют от сочетания стационарных кардиотренировок и интервальных тренировок, поскольку это поможет мезоморфам избежать накопления слишком большого количества жира в организме. Кроме того, поскольку у мезоморфов толстые кости, им пойдут на пользу частые тренировки с отягощениями. ACE рекомендует мезоморфам тренироваться с отягощениями примерно пять раз в неделю, чтобы стимулировать рост мышц.
Эндоморфы
Некоторые известные знаменитости-эндоморфы — Бейонсе, Мэрилин Монро, Джона Хилл и Зак Эфрон. Вы можете быть сбиты с толку тем, что все эти знаменитости подпадают под одну категорию, потому что все их тела выглядят по-разному. Это потому, что внешний вид эндоморфа (или любого соматотипа) отличается из-за множества факторов, включая уровень физической подготовки индивидуума. Тем не менее, все эти участники обладают характеристиками эндоморфа.
По данным Американского совета по физическим упражнениям (ACE), эндоморфам, как правило, трудно сбросить жир с помощью одной только диеты. Эндоморфы от природы круглее и тяжелее, поэтому для эндоморфов особенно важно сочетать физические упражнения со сбалансированным питанием для достижения оптимальных результатов в фитнесе. Для эндоморфов особенно важны как кардио, так и силовые тренировки. ACE рекомендует эндоморфам заниматься каким-либо образом каждый день.
Однако эндоморфам нет необходимости часами заниматься кардиотренировками в постоянном режиме, такими как бег трусцой. Вместо этого эндоморфы должны заниматься кардиотренировками в стационарном режиме по 30-60 минут три дня в неделю, а также уделять особое внимание силовым тренировкам и высокоинтенсивным интервальным тренировкам (HIIT). Эти виды тренировок полезны для эндоморфов, потому что эндоморфы могут довольно легко наращивать мышечную массу, но они также подвержены быстрому набору лишнего жира. Таким образом, сочетая силовые тренировки для наращивания мышечной массы и HIIT / кардио для похудения и управления весом, эндоморфы могут добиться отличных результатов в фитнесе.