Когда вы усердно работаете над тем, чтобы привести себя в форму и немного сбросить вес, вам нужен режим, обеспечивающий максимальные результаты. И вам не нужно становиться завсегдатаем тренажерного зала, на самом деле, исследования показывают, что более короткие периоды упражнений более эффективны для похудения. Ранее мы писали статью о видах спорта, которые сжигают больше всего калорий – но какие другие увлекательные тренировки, помимо спорта, эффективны для сжигания жира в организме? Вот 10 лучших тренировок для похудения:
- Ходьба: Это одна из самых простых в выполнении, все, что вам нужно сделать, это открыть входную дверь и идти! Ранее мы писали обо всех преимуществах ходьбы для здоровья – и это по-прежнему отличный способ похудеть. Ходьба помогает предотвратить диабет 2 типа — исследования, проведенные в Гарварде, показали, что ходьба примерно 150 минут в неделю может снизить риск развития диабета. Недавнее исследование также показало, что люди, которые занимаются ходьбой в своем собственном темпе, сжигают жир наиболее эффективно — так что не переусердствуйте и начните сегодня!
- HIIT: он же высокоинтенсивный интервальный тренинг (здесь мы писали о 10 его преимуществах для здоровья). Как следует из названия, тренировка включает в себя различные интервалы – обычно высокой интенсивности, – гарантируя, что вы получите максимальную пользу от тренировки. Согласно метаанализу 786 исследований, опубликованных в Британском журнале спортивной медицины, тренировки с использованием HIIT обеспечили на 28,5% большее сокращение общей массы жира, чем непрерывные тренировки средней интенсивности. Журнал спортивной медицины опубликовал данные, которые показали, что HIIT “значительно уменьшил общую массу брюшного и висцерального жира без различий между полами. Однако важно отметить, что для достижения этих результатов вам необходимо превышать максимальную частоту сердечных сокращений на 90% (чтобы она была интенсивной!).
- Поднятие тяжестей: Прошли те времена, когда поднятие тяжестей было уделом бодибилдеров в тренажерном зале — исследования показали, что это не только полезно для развития мышц, но и для скелета, сердечно-сосудистой системы и многого другого. Исследование, опубликованное в PLOS Medicine, показало, что поднятие тяжестей всего 1-2 часа в неделю может значительно снизить риск ожирения. Недавнее исследование, опубликованное в The FACEB Journal, собрало убедительные доказательства того, что силовые тренировки имеют первостепенное значение для тех, кто хочет сжечь больше жира. Предварительные результаты показывают, что когда мы поднимаем тяжести, наши мышцы выбрасывают в кровоток определенный тип генетического материала, который затем поступает в наши жировые клетки и ускоряет процесс сжигания жира.
- Плавание: Плавание — это феноменальная тренировка, которая сочетает кардио- и силовые тренировки в одной тренировке с низкой нагрузкой. Вода добавляет элемент сопротивления, заставляя вас использовать почти все группы мышц для эффективного движения, а поскольку ваше лицо находится в воде, это заставляет вас разумно расходовать кислород. Не только это, но и то, что температура в большинстве бассейнов поддерживается в диапазоне 70 градусов, что заставляет ваше тело сжигать еще больше жира!
- Спиннинг / езда на велосипеде в помещении: Эта тренировка с низкой нагрузкой очень в тренде, при этом она удобна и универсальна. Существует множество различных стилей отжима, которыми вы можете наслаждаться, все в помещении, независимо от температуры и погоды на улице. Будь то танцы на велосипеде на занятиях по соулциклу с высокой энергией или катание на велотренажере дома, вращение стало тренировкой 2020 года. Исследование, опубликованное в апрельском номере 2018 года Journal of Education and Training Studies, показало, что езда на велосипеде в помещении в течение 30-60 минут 3 раза в неделю помогла женщинам значительно сбросить вес. В течение 6 недель те, кто считался страдающим ожирением, смогли перейти в категорию с избыточным весом, а те, кто считался с избыточным весом, перешли в категорию с нормальным весом (по стандартам ВОЗ).
- Гребля: Как только вы освоите правильную технику, гребля может принести огромную пользу для здоровья, включая увеличение мощности. Исследование 2015 года, в котором приняли участие 24 человека с плохим зрением, показало, что гребля 5 дней в неделю в течение 6 недель привела к значительному снижению жировой массы и процента общего жира в организме.
- Кикбоксинг: Если вы ищете увлекательный фитнес-класс, который задействует все ваше тело, позволит вам наносить удары без проблем, а также очень эффективен при похудении, кикбоксинг может стать тренировкой для вас! Кикбоксинг обеспечивает полную тренировку тела, сочетая приемы из боевых искусств, бокса и аэробных тренировок. Исследования показали, что элитные кикбоксеры и любители имеют большую мышечную массу и меньший процент жира в организме.
- Прыжки со скакалкой: долгое время считавшиеся не более чем простой игрой на переменах, скакалка возвращается, и она обладает серьезной способностью сжигать жир. Исследование, опубликованное в Research Quarterly, показало, что 10 минут в день прыжков со скакалкой были такими же эффективными, как 30 минут бега трусцой, когда речь шла о повышении эффективности сердечно-сосудистой системы. Согласно другим исследованиям, прыжки на скакалке в умеренном темпе примерно эквивалентны пробежке мили за 8 минут. Кроме того, она сжигает больше калорий в минуту и задействует больше мышц, чем плавание или гребля, и при этом по-прежнему считается тренировкой с низкой отдачей.
- Ходьба по лестнице или бег: Как только вы привыкнете регулярно ходить, бег по лестнице станет отличным и простым способом похудеть. Бег (или ходьба) по лестнице — это высокоэффективная тренировка высокой интенсивности, которая развивает скорость, силу, ловкость и сердечно-сосудистую систему. В исследовании, опубликованном в Корейском журнале спортивной медицины, людей с избыточным весом, ведущих сидячий образ жизни, просили подниматься по лестнице в своих офисах или квартирах по 5 минут без отдыха два раза в день. Через три недели измерения показали, что участники потеряли в среднем 7,3 фунта массы тела и 5,5 фунтов жировых отложений. Итак, как мы всегда говорим… когда сможете, поднимайтесь по лестнице!
- Пилатес: описываемый как искусство контролируемых движений, пилатес предлагает ряд физических и умственных преимуществ при регулярном выполнении упражнений. Исследование, проведенное в 2017 году с участием 37 женщин с избыточным весом в возрасте от 30 до 50 лет, показало, что занятия пилатесом в течение двух месяцев не только эффективны для похудения, но и снижают их ИМТ и подтягивают талию, живот и бедра.