Женщины на 40% более склонны к бессоннице, чем мужчины, из-за повышенной вероятности депрессии и беспокойства, гормонального фона, а также симптомов менструации и менопаузы.
Хотя женщины также чаще мужчин ощущают холод и им нужна более высокая температура, чтобы чувствовать себя комфортно, им все равно пойдет на пользу снижение температуры в своих спальнях перед сном. Это происходит потому, что температура нашего тела ночью понижается, сигнализируя нашему мозгу, что пора спать.
Принятие теплого душа и ванны по вечерам может помочь женщинам бороться с беспокойством несколькими способами, от снижения температуры тела до осознанного ухода за собой.
Женщины чаще страдают дефицитом ряда питательных веществ, включая железо, фолиевую кислоту, магний и триптофан, поэтому важно включать эти питательные вещества в свой рацион. Однако тем, кто борется с бессонницей, например, веганам, помогут добавки.
Различия в потребностях женщин в области здравоохранения получают все большее признание. От корректировки рациона питания во время менструального цикла до изменения уровня гормонов — многие сферы нашего здоровья нуждаются в адаптации к нашей уникальной биологии.
Сон — это одна из областей, в которой женщины страдают иначе, чем мужчины, хотя многие женщины не знают о своих особых биологических потребностях. Женщины на 40% чаще страдают бессонницей, чем мужчины по ряду причин. Во-первых, у нас в два раза чаще диагностируют тревогу или депрессию в течение жизни, что увеличивает вероятность бессонницы.
В этом также виноваты наши гормоны – из-за того, что они колеблются в течение месяца, они могут влиять на наши циклы сна. К дополнительным факторам относятся наши месячные, из-за которых судороги и другие симптомы могут не давать нам спать по ночам, и менопауза, которая вызывает приливы жара.
Free Soul, поставщик продуктов для здоровья и веганских протеиновых порошков, предназначенных для удовлетворения уникальных потребностей женщин в питании, делится окончательным руководством по хорошему ночному сну, разработанным специально для женщин.
Поддерживайте прохладу в своей спальне
Мы знаем, что женщины часто предрасположены чувствовать себя холоднее мужчин из-за способа накопления жира в организме и более низкой скорости метаболизма. И хотя это может привести к тому, что ночью в вашей спальне будет жарко, теплое спальное место может негативно сказаться на вашем сне.
Слишком тепло ночью может нарушить наш сон, но вы можете быть удивлены тем, что классифицируется как “слишком тепло”. Рекомендуемая температура для наших спален составляет 18,3 ° C, что может показаться немного прохладным для сидения, но является оптимальной для сна. Это потому, что температура наших тел падает по ночам, поэтому, поощряя это, вы поощряете свое тело готовиться ко сну.
Это особенно полезно для женщин, переживающих менопаузу, которая часто сопровождается приливами жара, которые могут будить вас всю ночь.
Примите душ или ванну вечером
Принятие теплой ванны или душа вечером – это не только успокаивающее упражнение, но и еще один шаг, который вы можете предпринять, чтобы естественным образом снизить температуру своего тела, даже не заметив этого. Когда мы принимаем теплую ванну или душ, наша температура сначала повышается, но затем остывает и подает сигнал нашему мозгу, что пора спать. Женщинам в период менопаузы принятие чуть более прохладного душа помогает справиться с приливами жара, но при этом запускает процесс охлаждения организма.
Вечерний душ или ванна имеют дополнительные преимущества, которые также могут улучшить наш сон. Это может снять любое физическое напряжение, которое мы удерживаем в нашем теле после долгого дня, успокаивая мышцы и ослабляя ломоту перед сном.
Уделение времени заботе о себе также может улучшить психическое состояние – и если у вас есть время, воспользуйтесь купанием с максимальной пользой. Не отказывайте себе в удовольствии почитать книгу в ванной или используйте время, отведенное на принятие душа, для практики осознанности и ритмичного нанесения ваших любимых гелей и скрабов для душа. Этот акт заботы о себе может успокоить наш разум, что поможет предотвратить скачущие мысли, как только вы положите голову на подушку.
Соблюдайте осознанный распорядок дня перед сном
Эти скачущие мысли являются частой причиной бессонницы у женщин. И поскольку женщины в два раза чаще испытывают беспокойство, чем мужчины, мы с большей вероятностью будем испытывать эти тревожные мысли перед сном. Часто, когда мы ложимся спать, наш мозг работает на пределе возможностей, потому что у нас меньше отвлекающих факторов и, следовательно, больше возможностей для чрезмерных размышлений.
Осознанность – мощный способ уменьшить количество тревожных мыслей, и она может проявляться во многих формах. Мы больше не думаем о внимательности и медитации как о практике сидеть, скрестив ноги, и повторять “омм”, а как о процессе, в ходе которого мы делаем паузы и освобождаем свой разум в течение дня.
Хотя этот тип осознанности полезен, ведение дневника также может быть эффективным способом – в буквальном смысле – удалить эти негативные мысли из нашего мозга. По крайней мере за час до того, как отправитесь спать, уделите несколько минут тому, чтобы записать все свои тревоги за день. Затем запишите, можете ли вы с этим справиться и может ли это быть разрешено в данный момент. Если это возможно, примите эти меры. А если нет? Вы оставляете это беспокойство на листе бумаги, а не в своей голове.
Позаботьтесь о своем питании
Гормональный фон женщин, а также наш менструальный цикл отличаются от потребностей мужчин в питании. Женщинам, у которых месячные, могут помочь добавки железа, и это особенно верно для тех, у кого обильные месячные. Беременные и кормящие женщины также более склонны к дефициту железа, поэтому им следует рассмотреть возможность увеличения его потребления или дополнительных добавок.
Мы также можем страдать от дефицита магния, а этот минерал играет важную роль в нашем сне. Рекомендуется получать из своего рациона как можно больше магния, но если у вас проблемы, добавки тоже могут помочь.
Триптофан — еще один важный элемент для хорошего ночного сна. Эту аминокислоту можно найти в таких продуктах, как индейка, молоко, сыр, орехи и семена. В продуктах животного происхождения больше биодоступности, а это значит, что веганам может быть трудно получать его в достаточном количестве, а женщины в возрасте 18-34 лет составляют наибольшую долю веганов. Для улучшения своего рациона можно принимать триптофан и комбинировать его с другими мощными стимуляторами сна, такими как 5-HTP и ромашка.
В так называемом мужском мире уникальные потребности женщин часто преуменьшались. И хотя гендерный маркетинг бритв, ручек, салфеток и других предметов, которые в целом являются унисекс-товарами, подвергался критике за ненужность, у нас есть требования к здоровью, специфичные для нашего пола. Наши гормоны, менструальные циклы и особенности деторождения влияют на многие сферы нашего здоровья, включая наш сон. Эти советы помогут вам бороться с бессонницей, к которой мы более склонны, уменьшая беспокойство, которое может ее вызвать, регулируя температуру нашего тела и устраняя распространенный дефицит питательных веществ. А теперь приступайте к полноценному сну, в котором вы нуждаетесь.