Что бы вы хотели использовать между гантелями и штангой в качестве свободного веса? Штанги хороши сами по себе, но не так хороши, как гантели. Почему? Это потому, что гантели легко регулируются, они более универсальны и считаются более современными на ощупь, чем обычная штанга.
В качестве свободного веса гантели более универсальны. Когда вы выполняете пару упражнений, вы хотите иметь возможность переключаться между ними без особого напряжения. С гантелями напряжение снимается. Кроме того, гантели легко хранить.
Они занимают относительно небольшое пространство, и вы можете легко перемещать их и наслаждаться свободой движений, которая доступна при их использовании. В дополнение к этим преимуществам, гантели легче, и их легче хранить. Вам не обязательно посещать тренажерный зал, прежде чем вы сможете выполнять фантастические тренировки.
С гантелями вам нужно только узнать о необходимых тренировках. Гибкость большинства гантелей дает вам возможность выполнять различные упражнения, в отличие от штанг.
В этой статье я собираюсь показать вам 3 тренировки, которыми вы можете заняться прямо сейчас, чтобы улучшить свою силу и разнообразить силовые упражнения. Попутно вы также приобретете некоторые другие преимущества, но самое главное, что с вашим тренажерным оборудованием эти упражнения выполнимы.
Но сначала, что насчет поднятия гантелей?
Краткая история поднятия гантелей
За последние две тысячи лет гантель претерпела пару метаморфоз, прежде чем стала такой, какой мы ее знаем сегодня. Первым оборудованием, разработанным для занятий тяжелой атлетикой, было устройство под названием ‘haltere’. Это устройство имеет ручку в форме полумесяца. В тот период они использовались только для поднятия тяжестей и прыжков. Следующим оборудованием, которое было разработано после ‘haltere’, было то, что называлось ‘nal’. На этот раз оборудование было сконструировано как клюшка и использовалось в Индии и борцами, спортсменами и культуристами с целью наращивания мышечной массы и силы.
Несколько лет спустя английские звонари начали использовать то, что мы знаем сейчас как гантель для наращивания веса. Изначально это было доступно только этим людям. Со временем гантели стали повсеместным оборудованием для поднятия тяжестей, тренировок и наращивания мышечной массы. Интересная особенность этого силового оборудования в том, что его можно использовать дома и в тренажерном зале.
Если вы думали, что вам нужно сходить в спортзал, прежде чем вы сможете использовать гантели, подумайте еще раз. Вам не обязательно ходить в спортзал, прежде чем вы сможете использовать их. В интернет-магазинах, таких как Amazon.com, вы можете легко заказать гантель и заказать ее доставку к вашему порогу.
Что делать, если у вас уже есть гантели? Знаете ли вы, как их использовать и преимущества?
Польза от поднятия гантелей
Есть много преимуществ использования гантелей в отличие от штанги. Давайте рассмотрим некоторые из них:
Гантели предоставляют вам более широкий диапазон движений и активностей в отличие от других видов оборудования для поднятия тяжестей. Благодаря универсальности и гибкости гантелей пользователь может легко передвигаться и даже выполнять различные упражнения.
Гантели хороши для динамичных движений. Это из-за компактности гантелей. Хотя это может быть похоже на описанное выше, это совсем другое. Когда вы выполняете динамичные движения, это показывает, что различные положения можно принимать без высокого риска несчастных случаев. Это часто неприменимо к штангам и другим видам оборудования.
Гантели могут послужить вам хорошим компаньоном, если вы только начинаете заниматься бодибилдингом. Всего лишь с помощью нескольких инструкций вы сможете выполнять свои любимые упражнения.
В случае, если подъем идет не так, как надо, гантель легко отпустить и уронить. Если вы опытный тяжелоатлет, вы обнаружите, что при подъеме можно ошибиться, а гибкость гантелей может спасти положение в такие критические моменты.
Они легкие по сравнению со штангой; гантели можно регулировать в соответствии с вашим уровнем силы. Это хорошая вещь для начинающих. С помощью всего одной гантели, такой как Bowflex 552, вы можете улучшать и изменять вес, чтобы улучшить свои упражнения.
Три лучшие тренировки с гантелями для мужчин
После всех разговоров мы подошли к сути вопроса. Вкратце, это три лучшие тренировки с гантелями для мужчин:
1. Жим лежа
Какова цель этого упражнения? Оно заключается в проверке вашей внутренней силы и гибкости. В этом упражнении вы нацелены на бедра и подколенные сухожилия.
Какова инструкция? Сядьте на пол. Примите исходное положение и держите гантель на уровне плеч. Теперь поднимите гантель над головой. Когда вы делаете это, не наклоняйтесь к спине. Во время этой тренировки убедитесь, что ваши ноги выпрямлены. Вы собираетесь делать это с обеими сторонами своего тела.
Вес (это применимо к мужчинам):
- Для новичка это составит 15% от вашего веса за 5 повторений для рук.
- Для промежуточной тренировки это составит 25% от вашего веса за 5 повторений для рук.
- Для продвинутых пользователей это составит 35% от вашего веса за 5 повторений для рук.
- Для эксперта это составит 50% от вашего веса за 5 повторений для рук.
2. Жим лежа
Какова цель этого упражнения? Это упражнение поможет вам развить вашу настоящую многоплоскостную силу и дополнительную силу нажатия.
Какова инструкция? Поместите гантель на уровне плеч. Как будто вы выполняете упражнение с ветряной мельницей, держите ноги на одном уровне с гантелью. Отведите бедра в стороны и вытяните гантель вверх, удерживая противоположную руку на полу. Сделайте это, а затем вернитесь в предыдущее положение, чтобы повторить.
Вес для мужчин:
- Для новичка это составит 15% от вашего веса за 5 повторений для рук.
- Для промежуточной тренировки это составит 25% от вашего веса за 5 повторений для рук.
- Для продвинутых пользователей это составит 35% от вашего веса за 5 повторений для рук.
- Для эксперта это составит 60% от вашего веса за 5 повторений для рук.
И это то, что делает большинство моделей для бодибилдинга и фитнеса, например, Улиссес-младший имеет серьезные подтянутые плечи.
3. Ветряная мельница
Какова цель этого упражнения? Оно используется для развития силы плеч и стабильности. Его могут использовать спортсмены ММА и мастера боевых искусств.
Инструкция: Поднимайте гантель над головой одной рукой, следя за тем, чтобы используемая рука была прямой на протяжении всей тренировки. Разведите ноги в стороны и оставьте расстояние в 45 градусов между ними и рабочей рукой. После этого начните подтягивать бедра к себе и, следовательно, к уровню земли. Глядя на свою гантель, позвольте руке и плечу вращаться. Это конец; вы должны начать с начала для своих повторений.
- Для новичка это составит 15% от вашего веса за 5 повторений для рук.
- Для промежуточной тренировки это составит 25% от вашего веса за 5 повторений для рук.
- Для продвинутых пользователей это составит 35% от вашего веса за 5 повторений для рук.
- Для эксперта это составит 60% от вашего веса за 5 повторений для рук.
Безопасное и правильное использование гантелей
Как вы, наверное, уже знаете, к любому оборудованию, которое может привести к травмам или несчастным случаям, прилагаются правила использования. Гантели ничем не отличаются. Некоторые из мер предосторожности, которые вы должны предпринять, включают следующее:
- Сделайте несколько подготовительных упражнений, чтобы разогреть мышцы. Точно так же, как вы съедаете десерты перед приемом пищи или совершаете пробежку перед марафоном, желательно разогреть мышцы перед упражнениями, которые вы собираетесь выполнять. Это помогает подготовить мышцы к предстоящей деятельности.
- Убедитесь, что вы выбрали правильный набор гантелей. Очень легко просто выбрать любую гантель, которая попадется вам под руку, и начать с ней работать. Не делайте этого, так как это может быть опасно. Если вы не используете правильный набор гантелей, это может привести к перенапряжению мышц. А вы ведь не хотите, чтобы это произошло, не так ли?
- Остановитесь, когда ваше тело прикажет вам это сделать. Иногда во время тренировки вы начнете чувствовать боли в теле. На этом этапе вы можете снизить вес или вообще прекратить. Если вы уменьшаете количество упражнений с гантелями, а боль не проходит, возможно, вам придется отказаться от тренировки на несколько периодов, чтобы расслабиться.
- Наконец, начните с более легкого веса. Хорошо начинать с менее тяжелого веса и увеличивать его по мере необходимости. Это позволит вам продержаться дольше.
Подведение итогов
Если у вас еще нет собственных комплектов гантелей и вы хотите выполнять эти упражнения, рекомендуется приобрести регулируемые гантели, которые можно приобрести в местных магазинах или онлайн. Это жизненно важное оборудование для организации эффективного домашнего тренажерного зала.
Если вы новичок, рекомендуется не приступать к выполнению этих упражнений сразу. Вы всегда можете и должны обратиться к тренеру, который проведет вас через это. После этого запросите демонстрацию и правильно следуйте инструкциям. Как только вы доведете свои движения до совершенства, вам следует выполнять вышеуказанные упражнения самостоятельно. Это несложно, но не стоит торопиться. Чем вы спокойнее, тем больше пользы вы получите от приведенных здесь инструкций.