Чтобы иметь сильное и привлекательное тело, вы не должны оставлять какие-либо мышцы без необходимых упражнений. В течение длительного времени упражнения для тренировки шеи становятся все более и более привычными для всех. В этом посте мы поделимся несколькими полезными советами, а также некоторыми эффективными тренировками для укрепления шеи.
1. Пластина для сопротивления шее в положении лежа лицом вниз
Это упражнение с отягощением и плоской тренировочной скамьей с целью укрепления мышц затылка.
- Шаг 1: лягте лицом вниз и пусть все тело будет прямым на плоской тренировочной скамье, держа гантельную пластину за головой, как показано на рисунке выше. Вам также нужно тщательно расположиться так, чтобы ваши собственные плечи были немного выше края плоской скамьи, чтобы ваше лицо, шея и верхняя часть груди не касались тренировочной скамьи.
- Шаг 2: на вдохе удерживайте весовую пластину на затылке и постепенно опускайте голову.
- Шаг 3: на выдохе постепенно поднимайте голову обратно в исходное положение. Задержитесь на секунду.
Повторяйте их от 12 до 15 раз в каждом подходе. Мы рекомендуем выполнять это упражнение в 3 подхода.
2. Пластина для сопротивления шее в положении лежа лицом вверх
Это упражнение с отягощением и плоской скамьей с целью укрепления мышц передней части шеи.
- Шаг 1: лягте лицом вверх и пусть все ваше тело будет прямым на плоской тренировочной скамье, удерживая пластину для гантелей на верхней части лба, как показано на рисунке выше. Вам также нужно тщательно расположиться так, чтобы ваши собственные плечи были немного выше края плоской скамьи, чтобы ваше лицо, шея и верхняя часть груди не касались тренировочной скамьи.
- Шаг 2: на вдохе удерживайте весовую пластину на затылке неподвижно и постепенно опускайте голову.
- Шаг 3: на выдохе постепенно поднимайте голову обратно в исходное положение. Задержитесь на секунду.
Повторяйте их от 12 до 15 раз в каждом подходе. Мы рекомендуем выполнять это упражнение в 3 подхода.
3. Упражнения для шеи – по бокам
Это упражнение без оборудования с целью укрепления боковых мышц шеи.
- Шаг 1: встаньте прямо, расставьте ноги на ширине плеч, расслабьте голову и шею. Затем положите левую руку слева от головы, как показано на рисунке выше.
- Шаг 2: постепенно наклоняйте голову в сторону жизни, сохраняя силу сопротивления левой руки, чтобы шея оставалась в исходном положении. Вы можете начать с небольшого усилия и постепенно повышать интенсивность. Не забывайте, что ваше дыхание должно быть стабильным.
- Шаг 3: придерживайтесь шага 2 и увеличьте усилие через 5-10 секунд, затем проделайте то же самое для правой стороны.
Вы должны повторить это упражнение по 10 раз для каждой стороны (как левой, так и правой).
Другим важным фактором является то, что вам также необходимо тренировать мышцы плеча, потому что эти мышцы оказывают большое влияние на мышцы шеи.
4. Пожимание плечами со штангой
Это упражнение со штангой, направленное на укрепление мышц плеча
Лично я не понимаю, почему многие люди не используют это упражнение на своих тренировках, это сделает их плечи маленькими и не подойдет к их большой груди и рукам.
Чтобы правильно выполнять жим штанги от плеч
- Шаг 1: выберите подходящий вес для вашей штанги. Затем встаньте прямо и поставьте ноги на ширину плеч, держа по штанге в каждой руке. Штанга должна находиться перед вами, а ладони должны быть обращены к бедрам.
- Шаг 2: на выдохе поднимите плечи как можно выше и удерживайте это положение в течение одной секунды. Вы не должны использовать свои бицепсы для подъема штанги, потому что это упражнение должно увеличить силу ваших мышц плеча.
- Шаг 3: на вдохе постепенно опускайте штанги в исходное положение и повторяйте.
Советы: Вам следует выполнять это упражнение от 12 до 15 раз в каждом подходе и не забывать увеличивать вес штанги.
5. Вертикальный ряд с гантелями стоя
Это упражнение с гантелью, направленное на укрепление мышц плеча.
- Шаг 1: встаньте прямо, ноги должны быть уже ширины плеч, при этом держите по гантели в каждой руке. Гантели должны находиться перед вами, а ладони должны быть обращены к бедрам. Выпрямите руки и спину.
- Шаг 2: на выдохе поднимите гантели как можно выше. При подъеме гантели должны находиться рядом с вашим телом, для их поднятия используйте локти. Обратите внимание: при подъеме гантелей основную работу должны выполнять локти.Сделайте секундную паузу.
- Шаг 3: постепенно опускайте гантели назад на вдохе и повторяйте.
Вам следует повторять это упражнение от 12 до 15 раз в каждом подходе и не забывать увеличивать вес штанги.
Это упражнения для укрепления мышц шеи. Однако, если вы новичок, боли в шее из-за чрезмерной активности неизбежны. Простой способ преодолеть эту боль — это подходящие упражнения и питательная диета. Или просто, вы можете использовать лучшую подушку от боли в шее, чтобы она помогала массировать шею и приносила вам очень хороший сон.