Хроническая боль в спине — одно из самых распространенных заболеваний в современном мире. По оценкам Американской ассоциации хирургов-неврологов , до 80 процентов американцев в течение жизни будут испытывать ту или иную форму боли в пояснице. Если в последнее время вы испытываете значительно больше болей в пояснице из-за работы на дому и невозможности часто выходить из дома, у нас есть 10 лучших упражнений от боли в пояснице и 10 отличных упражнений для укрепления спины для вас!
Однако, если вы долгое время боролись с болью в спине, вас может привести в ужас сама идея упражнений. Вы не хотите травмировать спину еще больше, но вы также не можете оставаться неподвижным, потому что это одна из худших вещей, которые вы можете сделать для своей спины, поскольку это увеличит скованность и уменьшит подвижность.
Хорошая новость заключается в том, что тренировка с больной спиной не обязательно должна пугать, и на самом деле это может быть очень полезно для вашей спины и общего состояния здоровья. После получения разрешения вашего врача приступить к упражнениям после травмы спины или болей в спине ознакомьтесь с нашими 10 лучшими советами по фитнесу для людей, страдающих хроническими болями в спине:
- Занимайтесь силовыми упражнениями: Согласно исследованию, опубликованному в 2014 году, физические упражнения являются очень важной стратегией борьбы с болью в спине. Исследователи обнаружили, что силовые тренировки были наиболее эффективной формой упражнений для людей с больной спиной. Однако продолжительность времени и повторений полностью зависит от конкретного человека, поэтому обязательно проконсультируйтесь с профессионалом перед началом интенсивных силовых тренировок.
- Попробуйте щадящую йогу: йога идеально подходит для поддержания силы и гибкости спины. Однако во время занятий йогой также легко пораниться, если вы не будете осторожны. По данным Гарвардской медицинской школы, йога может быть полезна для укрепления мышц, поддерживающих позвоночник, а дыхательные техники йоги могут помочь облегчить боль в спине. Тем не менее, если вы не выполняете упражнение должным образом и двигаетесь слишком быстро, вы значительно повышаете риск получения травмы. Чтобы защитить спину, избегайте скручивания и разгибания одновременно, используйте подпорки для дополнительной поддержки, когда это необходимо, и остановитесь, если движение покажется вам слишком неудобным.
- Сосредоточьтесь на упражнениях для стабилизации позвоночника: В 2017 году исследователи провели исследование , в котором сравнили упражнения для стабилизации позвоночника с обычными упражнениями физиотерапии для лечения хронических болей в спине. Исследователи обнаружили, что упражнения на стабилизацию позвоночника более эффективны в уменьшении боли в пояснице, чем обычная физиотерапия. Таким образом, если вы страдаете от проблем со спиной, попробуйте выполнять упражнения на мяче для стабилизации, чтобы уменьшить боль в спине.
- Сходите на прогулку: Ходьба — отличный вид кардиотренировки с низкой нагрузкой, который имеет много преимуществ для людей всех возрастов и с различными проблемами со здоровьем. Согласно Veritas Health, ходьба укрепляет мышцы, поддерживающие позвоночник, увеличивает приток крови к спине, выводит токсины и повышает гибкость нижней части спины. В целом это может помочь улучшить функцию нижней части спины и увеличить ее силу, помогая контролировать хроническую боль в спине.
- Избегайте приседаний и скручиваний: По данным Гарвардской медицинской школы, приседания и скручивания тяжелы для спины, потому что они вдавливают изогнутый позвоночник в пол и задействуют мышцы-сгибатели бедра. Когда сгибатели бедра слишком напряжены, они давят на нижнюю часть позвоночника и могут вызвать напряжение спины. Вместо приседаний и скручиваний выбирайте упражнения, которые укрепляют спину и задействуют несколько мышц, такие как планка.
- Не пренебрегайте областями, прилегающими к спине, такими как бедра: тазобедренные суставы и грудной отдел позвоночника (который проходит от основания шеи до живота) очень важны для поддержания здоровья спины. Эти суставы окружают область спины, и, согласно Американскому совету по физическим упражнениям, если бедра и / или грудной отдел позвоночника недостаточно гибкие и подвижные, то пояснице придется выдерживать больше нагрузки, чем следовало бы. Итак, важно сосредоточиться на укреплении и стабилизации окружающих областей спины, чтобы улучшить общее состояние спины и справиться с хроническими болями в спине.
- Не бойтесь повторно травмировать спину: Одна из наиболее распространенных проблем, связанных с тренировками с больной спиной, — это травма. Конечно, вы всегда должны соблюдать осторожность при тренировках и не должны выходить за свои пределы. Тем не менее, исследования показывают, что физические упражнения безопасны для людей с болью в спине и не повышают риск будущих травм спины. Таким образом, не позволяйте страху стоять на вашем пути к достижению ваших целей в фитнесе!
- Попробуйте плавание для отдыха, в частности, на спине и брассом: В статье из New York Times объясняется, что плавание на спине и брассом — два самых безопасных способа плавания для людей с болью в спине. Многие люди считают, что плавание помогает облегчить боль в спине, а плавание — хороший способ заняться кардиотренировкой, потому что оно мало влияет на суставы.
- Носите правильную обувь: Боль в спине и ваша обувь тесно связаны, поэтому, если вы страдаете от хронических болей в спине, важно всегда надевать правильную обувь для занятий спортом. Согласно статье хиропрактика Майкла Пиччирилло, обувь, которая плохо сидит, может негативно повлиять на здоровье вашей спины. Поэтому обязательно выбирайте спортивную обувь (предпочтительно обувь для бега) с хорошей амортизацией и достаточной поддержкой свода стопы.
- Знай свои пределы: Хотя очень важно оставаться активным даже с больной спиной, вы также должны признать, что, возможно, вы не сможете выполнять те же упражнения, что и люди без хронических болей в спине. Упражнения имеют много преимуществ при болях в спине, таких как уменьшение скованности и увеличение подвижности, но если что-то кажется слишком болезненным или неудобным, немедленно прекратите. Кроме того, если вы испытываете сильную боль дольше 15 минут, обязательно обратитесь к врачу. Очень важно всегда прислушиваться к своему организму!