Если вы страдаете от недержания мочи, укрепление мышц тазового дна может помочь переобучить ваш таз, чтобы уменьшить утечки и несчастные случаи, а также смягчить другие побочные эффекты, которые могут возникнуть при этом. Существует множество причин, по которым мышцы таза могут ослабеть, от процесса старения до родов или даже катастрофической травмы.
Физические упражнения могут значительно уменьшить симптомы недержания мочи и другие заболевания органов малого таза, а включение небольших задач в свой распорядок дня улучшит не только ваши мышцы, но и общее качество жизни. Исследования также показали, что укрепление тазового дна может помочь предотвратить выпадение тазовых органов, которое в дальнейшем может вызвать болезненные симптомы.
Эти основные упражнения для укрепления мышц тазового дна просты и их легко включить в свой распорядок дня.
1. Мосты
Упражнения на мостике чаще всего связаны с ягодичными мышцами и подколенными сухожилиями, но при правильном выполнении они также нацелены на тазовое дно. Чтобы выполнить бридж, лягте спиной на пол и согните колени под углом 90 градусов. Ваши ступни должны быть плоскими, а руки — прямыми вдоль туловища ладонями вниз. Вдохните, а затем поднимите бедра от пола, пока ваше тело не займет прямую линию от туловища до колен. Сделайте паузу на несколько секунд, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
Цель состоит в том, чтобы использовать подколенные сухожилия и ягодичные мышцы для поднятия бедер, в то время как остальные части тела остаются неподвижными. Попробуйте выполнить три подхода по 10-15 повторений. Если поначалу это слишком сложно, начните всего с двух подходов по 10.
Вы можете выполнять мосты с отягощениями или без них. Те, кому нужна умеренная или легкая тренировка, могут придерживаться основ, но если вы физически активны и хотите немного больше испытаний, держите по гантели в каждой руке во время выполнения бриджей.
2. Приседания
Поскольку приседания направлены на ягодицы, они также нацелены на мышцы таза. Однако только определенные типы приседаний окажут вам необходимое укрепляющее действие на область таза. Узкие, более неглубокие приседания лучше воздействуют на мышцы таза, в то время как более широкие приседания могут затруднить сокращение таза, тем самым уменьшая нагрузку.
Чтобы правильно выполнить узкий присед, встаньте, поставив ноги ровно на пол, на ширине бедер. Держа спину прямой и слегка наклоняясь вперед, согните ноги в коленях и медленно опустите ягодицы к полу. Ваши колени всегда должны находиться на одной линии с пальцами ног, и вы должны чувствовать, что сидите на воображаемом стуле. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите. Старайтесь выполнять в общей сложности по 10 повторений за раз в максимально возможном количестве подходов. Обязательно отдыхайте между подходами.
3. Птичьи собаки
Наиболее часто используемые в йоге и пилатесе упражнения bird dog нацелены на широкий спектр мышц, включая тазовое дно. Они особенно эффективны для спины и пресса, но также могут прорабатывать ягодичные мышцы и бедра.
Начните с четверенек, расположив колени под бедрами, а запястья под плечами. Убедитесь, что вы держите голову опущенной, чтобы спина и позвоночник оставались прямыми. Ваша голова должна оставаться опущенной на протяжении всего упражнения. Удерживая мышцы пресса, спины и таза напряженными, одновременно поднимайте правую руку и левую ногу, пока они обе не выпрямятся. Как только они выпрямятся, задержитесь в этом положении на пять секунд, а затем медленно расслабьтесь. Повторите то же движение левой рукой и правой ногой.
Продолжайте чередовать стороны, всего сделайте десять повторений – по пять с каждой стороны. Стремитесь к трем подходам, но если для достижения этой точки требуется время, просто делайте это медленно.
4. Настольный шпагат
Классический компонент любой тренировки по пилатесу, столешницы могут стать еще одним секретным средством для укрепления мышц таза, когда вы добавляете сплит. Дополнительным бонусом этого упражнения является то, что оно помогает вам привести в тонус мышцы пресса и сердечника, так что вы будете лучше чувствовать это в животе, когда закончите.
Чтобы выполнить это упражнение, начните с того, что лягте на спину с ровным позвоночником и поднимите ноги в воздух, согнув колени под углом 90 градусов, чтобы голени были параллельны полу. Используйте пресс для балансировки, медленно разводя ноги наружу. Поднимитесь как можно дальше, сохраняя при этом комфорт, а затем вернитесь в исходное положение.
Старайтесь выполнять три подхода по 10-15 повторений, но, как и в остальных упражнениях, начните с двух подходов по 10, если вам нужно начать с более легкой ноты.
5. Упражнения Кегеля
Упражнения Кегеля — одно из лучших упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы улучшить мышцы тазового дна. Кроме того, поскольку они настолько незаметны, вы можете выполнять их практически где угодно и в любое время – даже находясь на работе. Попробуйте их во время чистки зубов, приготовления ужина или просмотра телевизора. Вам даже не придется отставлять бокал вина.
Чтобы определить местонахождение мышц тазового дна, просто остановите мочеиспускание на середине потока. Мышцы, которые вы сокращаете для этого, — это мышцы тазового дна, и для выполнения упражнений Кегеля вы будете выполнять те же сокращающие движения. Просто напрягитесь и удерживайте их примерно по 5 секунд за раз. Выполняйте их по 10 повторений, примерно три раза в день.
Вы также можете попробовать выполнять быстрые упражнения Кегеля. Это быстрые движения сжатия и отпускания, которые используют ту же форму, что и упражнения Кегеля, но быстрее и без ожидания сокращения. Их можно выполнять в подходах до 20 повторений.