Идея о том, что вес является точным показателем здоровья человека, устарела. Более важным, чем индекс массы тела (ИМТ), является изучение процентного содержания жира в организме относительно мышечной массы. У кого-то, принадлежащего к “нормальному” диапазону ИМТ, может быть более высокий процент жира и низкая мышечная масса. Процент жира в организме skinny fat имеет решающее значение. Работать с таким типом телосложения в тренажерном зале сложнее, чем с более крупным человеком с большей мышечной массой, поскольку изменения не очевидны.
Что такое “тощий жир”?
В медицинских терминах значение «тощий жир» может быть переведено для людей с нормальным весом, страдающих метаболическим ожирением. Несмотря на то, что индекс массы тела по-прежнему во многом зависит от соотношения жира и мышц, все значение имеет. Термин “Тощий жир” обычно используется для обозначения человека с процентным содержанием жира, которое намного превышает мышечную массу.
Как выглядит тощий жир?
Поскольку термин звучит немного противоречиво, вам может быть интересно – “как выглядит тощий жир?” Люди могут выглядеть худыми или в форме, поскольку у них не будет слишком много жира или его будет слишком мало. Они характеризуются наличием избыточного жира, особенно вокруг живота или талии. Им не хватает определения, которое приходит с наличием мышечной массы.
Причины появления тощего жира
Тощий жир может быть вызван множеством факторов. Некоторые типы тел генетически склонны накапливать больше жира, чем мышц. Однако многочисленные внутренние и внешние факторы также могут ухудшить ситуацию.
1. Дисбаланс уровня гормонов
Масса накопленного жира зависит от уровня множества гормонов. Например, инсулин — это гормон, вырабатываемый для регулирования обмена углеводов. Чрезмерно длительные периоды стресса вырабатывают избыток кортизола, гормона, который делает организм устойчивым к инсулину. Другой пример — когда уровень эстрогена неуклонно падает после менопаузы. Такой гормональный дисбаланс приводит к накоплению вредного висцерального жира.
2. Недостаток массы
В целом, меньший процент мышц приводит к образованию тощего жира. Более высокая мышечная масса гарантирует, что для сжигания жира используется больше энергии, даже в состоянии покоя.
3. Силовые тренировки
Тощий жир характеризуется низким объемом мышц. Отсутствие силовых тренировок с отягощениями или тренировок с отягощениями с использованием бандажей и веса тела, которые способствуют разрыву мышц и конечному росту объема, приводит к низкой мышечной массе.
4. Диетические привычки
Меньшее количество белка и высокий процент простых углеводов приводят к большему накоплению жира и уменьшению объема мышц.
5. Диета с дефицитом калорий
Обычно это делается в попытке похудеть, крайний дефицит калорий также приводит к появлению тощего жира. Когда организм испытывает недостаток энергии, он использует мышечную массу для компенсации недостатка энергии и запасает жир на крайний случай.
Признаки того, что ты тощий жир
Общее мнение таково, что человек с весом в пределах нормального диапазона индекса ИМТ здоровее, чем худой или страдающий ожирением человек. Но весы и зеркала могут обманывать. Несколько признаков могут указывать на то, что человек тощий жир. Ниже приведены некоторые примеры тощего жира:
1. Определенные наследственные заболевания
Медицинские состояния, преобладающие в семейном анамнезе, делают человека естественным образом предрасположенным к тому, чтобы быть тощим толстяком. Наследственные проблемы, такие как высокий уровень сахара в крови, кровяное давление и более высокий уровень холестерина, в основном связаны с тощим жиром. Потеря веса и увеличение мышечной массы должны помочь, если делать это правильно.
2. Более высокий уровень жира
Характерным симптомом того, что вы тощий жир, будет более заметная доля жира, чем тощих, подтянутых мышц. Даже если человек небольшого телосложения, непропорциональное количество жира вокруг живота по сравнению с остальной частью тела указывает на тощий жир.
3. Более высокий уровень триглицеридов
Уровень триглицеридов является важным фактором, определяющим здоровье сердца. Они относятся к типу липидов, содержащихся в крови, а потребление избыточных калорий и обработанной пищи повышает уровень триглицеридов. Чрезмерно высокий уровень триглицеридов будет накапливаться в виде неиспользованного жира вокруг органов.
4. Более высокая плотность холестерина
Другой вид липидов в крови, такой как триглицериды, указывает на высокий уровень холестерина, также связан с тощим жиром. Холестерин бывает двух типов – липопротеинов высокой плотности (ЛПВП) и липопротеинов низкой плотности (ЛПНП). ЛПВП — это “хороший” тип, необходимый для функционирования различных гормонов, тогда как ЛПНП — вредный или “плохой” тип. Избыток ЛПНП может вызвать серьезные проблемы со здоровьем, такие как атеросклероз и сердечно-сосудистые проблемы.
5. Повышенный уровень сахара в крови
Когда это происходит из-за диабета II типа, стресса и высококалорийной диеты, причиной обычно является повышение уровня сахара в крови. Эти факторы приводят к состоянию тощего жира, поскольку организм начинает работать неправильно и накапливает лишний жир и недостаточно мышц. Тестирование гемоглобина A1C также помогает определить уровень сахара в крови примерно за последние три месяца.
6. Неправильное питание
Избежать неправильного питания невозможно. Эстетика имеет значение, но здоровье еще более важно. Диета, состоящая из простых переработанных углеводов, неправильного вида жиров и недостаточного количества белка, накапливает в основном висцеральный жир.
7. Принадлежность к группе высокого риска
У некоторых групп населения, как правило, больше тощего жира, чем у других, поскольку генетика и внешние факторы могут иметь существенные различия. Из-за этого у южно азиатцев больше тощего жира, чем у европеоидов.
8. Склонен к высокому кровяному давлению
Проблемы со здоровьем, такие как высокое кровяное давление, являются еще одним хорошим показателем того, что кто-то тощий и толстый. Повышенное кровяное давление указывает на плохое состояние кровеносных сосудов и высокий уровень стресса.
Риск для здоровья, связанный с тем, что вы тощий жир
Последствия для здоровья, связанные с типом телосложения «Тощий жир», опасны. Нормальный ИМТ не защищает человека из-за дисбаланса между жиром и мышцами. Тощий жир — это путь ко многим видам заболеваний. Плохое состояние обмена веществ снижает общий иммунитет организма.
- Мышечная масса является основой обмена веществ, и ее недостаток открывает возможности для множества заболеваний. Любой тип телосложения с более высоким процентом мускулатуры лучше, чем тип телосложения с более высоким процентом жира в организме.
- Это связано с риском для сердечно-сосудистых заболеваний. Поскольку у человека более высокий процент жира, риск развития атеросклероза и других сердечных заболеваний и сердечного приступа многократно возрастает, что делает человека уязвимым к таким осложнениям.
- Развитие высокого уровня сахара в крови, ведущего к диабету 2 типа, является еще одним ожидаемым сценарием от тощего жира. Он повышается из-за резистентности к инсулину.
- Кровяное давление может повышаться и приводить к летальному исходу, поскольку это может привести к другим заболеваниям.
Может ли ваша диета сделать вас тощим толстяком?
Наша диета играет важную роль в том, как выглядит наше тело и наше общее внутреннее здоровье. Хотя тощий жир может быть вызван гормональным дисбалансом и наследственными причинами, диета тоже играет определенную роль. Некоторые сценарии, основанные на диете, включают:
- Часто в попытке похудеть предлагается ограничение калорийности. Однако, когда диета с тощим жиром ограничивается более чем 25% суточной потребности человека в калориях, человек начинает терять мышцы вместе с накопленным жиром. Это приводит к тому, что человек становится тощим, поскольку соотношение мышц к жиру не сбалансировано.
- Высококалорийная диета, превышающая суточную потребность человека в калориях, при малоподвижном образе жизни может привести к накоплению жировых клеток, в то время как объем мышц остается низким. Употребление сахара в больших количествах приводит к повышению уровня инсулина, который превращает сахар в жир.
- Регулярное употребление пищи с дефицитом белка еще больше затрудняет наращивание мышц, что приводит к низкому объему мышц по сравнению с процентным содержанием жира в организме.
Диетические меры, которым следует следовать
Есть несколько советов, которые позволят человеку избавиться от тощего жира, когда дело касается диеты. Некоторые из них следующие –
- Диета, богатая белками, поможет нарастить стройные мышцы.
- Сокращение потребления рафинированных и переработанных продуктов питания может помочь снизить уровень сахара.
- Сокращение потребления простых углеводов не приведет к такому значительному повышению уровня инсулина.
- Сокращение потребления жидких калорий, таких как сладкие безалкогольные напитки и соки.
- Уменьшение жира путем снижения калорийности рациона на процент ниже 25.
- Увеличение потребления цельного зерна, овощей и фруктов.
Советы по избавлению от тощего жира
Опасность наличия тощего жира очевидна. Некоторые советы могут помочь контролировать ситуацию или обратить ее вспять.
1. Кардио
В попытке сбросить вес люди, как правило, сосредотачиваются только на кардиотренировках. Хотя кардиотренировки полезны для здоровья сердечно-сосудистой системы, их избыток может повлиять на набор мышечной массы. Без мышечной массы процент жира увеличивается. Целью должно быть выполнение здорового количества кардиотренировок.
2. Силовые тренировки
Недостаток силовых тренировок мышц не дает им достаточного напряжения для восстановления и увеличения объема. Любая форма силовых тренировок или тренировок с отягощениями, таких как свободные веса, эспандеры или тяжелая атлетика, поможет. Занимайтесь тем, что вам нравится больше всего!
3. Потребление белков
Белки являются строительными блоками нашего организма, и их потребление в необходимом количестве гарантирует, что, пока вы сокращаете мышцы, вы обеспечиваете их достаточным количеством питания для их роста. Кроме того, потребление достаточного количества белка насытит вас и предотвратит чувство голода.
4. Тяжелая тяжелая атлетика
Если целью является наращивание мышечного объема, то целью должно быть поднятие тяжестей и улучшение таких движений, как приседания, становая тяга и жим штанги. Прогрессивная нагрузка должна работать при медленном и устойчивом увеличении веса.
5. Крайнее ограничение калорийности
Чрезмерно меньшее потребление пищи может помочь снизить это количество на шкале, но в долгосрочной перспективе нанесет вред вашему здоровью и выносливости. Висцеральный жир, окружающий различные органы, накапливается, когда организм переходит в режим голодания, сохраняя энергию. Итак, избегайте чрезмерных ограничений в калорийности.
6. Умеренность в кардио
Как правило, вы должны уделять кардиотренировкам только половину времени, которое вы тратите на силовые тренировки. Это позволит вам увеличить расход калорий, заботясь при этом о здоровье сердечно-сосудистой системы. Вид кардиотренировки, которой вы занимаетесь, будет зависеть от того, что вы предпочитаете, выбираете ли вы низкоинтенсивные тренировки или высокоинтенсивные интервальные тренировки.
7. Здоровое питание
Слово «диета» часто неправильно используется для обозначения ограничительной формы привычки в еде, принятой для снижения веса. Поиск диеты, которая является скорее изменением образа жизни, которое вы можете поддерживать в долгосрочной перспективе. Идеально подходит устойчивая диета, учитывающая все потребности в питании.
Тренировки для похудения
Наряду с диетой также важны физические упражнения для наращивания мышечной массы, которые помогут избавиться от тощего жира. Не забывайте воздействовать на все группы мышц и давать отдых между тренировками. Различные группы мышц для тренировки и различные упражнения для выполнения являются –
- Грудь: различные жимы, такие как жим лежа или жим с наклонными гантелями, воздействуют на три разные мышцы груди.
- Плечи: могут помочь такие упражнения, как жим штанги и плечевой пресс сидя.
- Трицепсы: отжимания узкими захватами, жим штанги лежа узкими захватами и разгибание трицепса гантелями творят чудеса.
- Ноги: в течение дня для ног можно выполнять несколько упражнений, таких как приседания, выпады, подъемы икр и т.д.
- Спина: сложные движения, такие как становая тяга, подтягивания в широчайших широтах и наклоны над рядами, прорабатывают спину. Упражнения со штангой — всегда хорошая идея.
Состояние, при котором тощий жир может быть более или менее вредным для физического здоровья человека, чем у человека, страдающего ожирением. Связанные с этим риски для здоровья опасны. Однако, приложив немного усилий, состояние можно контролировать и даже обратить вспять. Питание и тренировки идут рука об руку, чтобы исправить ситуацию.