Сидя дома и имея так много свободного времени, мы можем быть благословением для некоторых из нас прямо сейчас, но при этом очень легко забыть о заботе о себе и своем теле. Такие отговорки, как “У меня нет места!” или “У меня нет оборудования!”, мешают вам укрепить мышцы и полностью раскрыть свой фитнес-потенциал. В приведенном ниже списке представлены не только чрезвычайно эффективные тренировки, которые вы можете выполнять для наращивания мышечной массы, но и вы можете выполнять их где угодно! Вот несколько упражнений без оборудования, организованных специально для вас и мышц, которые вы хотели бы укрепить:
Для мышц живота
Упражнения на планке
Выполняя упражнения на планке, вы задействуете не только свое ядро, но и мышцы плеч, спины, груди и шеи. Планки — отличное и простое упражнение, которое поможет сжечь жир с вашего тела и привести в тонус различные мышцы, особенно сердечник. Рекомендуется выполнять не менее 3-4 упражнений на планке в день, и они могут выполняться с таким интервалом, какой вы хотите! Для начинающих полезно начинать с 60 секунд, но затем увеличивать на 10 секунд каждый второй подход, который вы выполняете, чтобы улучшить и укрепить мышцы живота!
Скручивания
В отличие от упражнений на доске, скручивания задействуют только мышцы живота. Эта интенсивная мышечная изоляция идеально подходит для тех, кто хочет привести себя в тонус и укрепить. Хотя многие считают, что для достижения наилучших результатов нужно делать 100 скручиваний в день, это неправда! На самом деле, если вы будете делать хотя бы 3 подхода по 10-12 скручиваний в день и придерживаться здорового питания, ваша сердцевина и весь организм будут вам благодарны! При выполнении скручиваний будет чрезвычайно полезно, если вы найдете для прослушивания песню в быстром темпе и ритме, чтобы вы могли легко следовать ритму и не сосредотачиваться так сильно на напряжении мышц живота, что сделает тренировку веселой и эффективной!
Для четырехглавых мышц
Выпады
Хотя это очень простое упражнение, выпады — одна из самых полезных тренировок, которые вы можете выполнять, чтобы задействовать и укрепить свои четырехглавые мышцы. Используя в этом упражнении собственный вес тела, ваши квадрицепсы научатся сохранять равновесие и оставаться сильными при нагрузках. Если вы только начинаете свой домашний фитнес-путь или предпочитаете более медленный темп тренировок, вам следует начинать делать по 20 выпадов на каждую ногу 2-3 раза в неделю, но после этого не стесняйтесь развивать и укреплять свои мышцы еще больше!
Сидение на стене
Вам может показаться, что это упражнение чрезвычайно простое, судя по его внешнему виду, но если вы когда-либо пробовали его самостоятельно в течение длительного периода времени, вы знаете, что это не так. Однако это очень эффективный способ не только привести в тонус мышцы четырехглавой мышцы, но и сжечь калории! Все, что вам нужно сделать, это прислониться спиной к стене, а затем притвориться, что вы сидите в кресле. Убедитесь, что ваши квадрицепсы параллельны земле, чтобы получить наилучшую тренировку! Если вы будете выполнять по крайней мере 10-20 минут приседаний со стенкой в день с таким интервалом, с каким захотите, ваши квадрицепсы будут становиться сильнее с каждым днем.
Для ягодичных мышц
Приседания
Приседания — одна из лучших тренировок для наращивания мышечной массы, потому что, хотя они больше всего воздействуют на ягодичные мышцы, остальные мышцы ног и брюшного пресса также задействованы. Чтобы нарастить мышцы во всех этих областях, вам следует начинать как минимум с 3 подходов по 15-20 приседаний в день. Если вы хотите добиться наилучших результатов и не навредить своему телу, следите за тем, чтобы колени не касались пальцев ног, а спина при приседании была относительно прямой. По возможности, используя какой-нибудь вес, например, банку с красками или стопку книг, во время выполнения упражнений на приседания, вы задействуете мышцы рук, а также поможете организму сжигать больше калорий.
Упражнения для удара ослом
Удары осликом — это простое, но полезное упражнение, которое вы можете выполнять где угодно, чтобы привести в тонус и укрепить ягодичные мышцы. Все, что вам нужно сделать, это упереться обеими руками и коленями в землю, выпрямить спину и отбросить каждую согнутую ногу назад, как это сделал бы осел, отсюда и название. Поскольку при подъеме ног вы должны сохранять равновесие и силу, это упражнение задействует не только ягодичные мышцы, но и руки, корпус и ноги. Чтобы иметь гораздо более сильные и, возможно, большие ягодичные мышцы, вам нужно выполнить как минимум 2 подхода по 15-20 ударов каждой ногой.
Для мышц бицепса и трицепса
Отжимания
Отжимания — одно из лучших упражнений для наращивания мышечной массы, потому что при хорошей форме и постоянной нагрузке все ваше тело станет сильнее. Если вы только начинаете свой фитнес-путь, вы можете начать с 10-15 базовых отжиманий в день, но по мере того, как ваши руки станут сильнее, добавляйте либо больше отжиманий каждый день, либо делайте больше подходов каждый день. В целом, делайте то, что вам наиболее удобно, но не бойтесь расширять свои границы в этом упражнении для наращивания мышечной массы!
Упражнения с отрыжкой
Если вы хотите задействовать все свое тело и иметь возможность выполнять кардиотренировки в одном месте, не ищите дальше, потому что берпи здесь для ваших мышц! Для берпи все, что вам нужно сделать, это подпрыгнуть, подняв руки прямо над головой, а затем опуститься в положение отжимания оттуда, но если вы все еще в замешательстве, посмотрите это видео для полезной демонстрации. Хотя вы можете потреблять до 100 порций берпи в день, лучше начинать с малого и расти. Для начинающих рекомендуется делать 20 берпи в день во время обычной тренировки, чтобы вы могли накачать мышцы всего тела!