Сколько часов вы проводите сидя каждый день? Если вы похожи на среднестатистического американца, то ответ — слишком много! Недавнее исследование показало, что средний американец проводит 13 часов в день , приклеенный к своему стулу (а затем спит еще 8), что вызывает ряд проблем со здоровьем, одной из которых является боль в спине. Поскольку многие работают из дома (WFH) во время пандемии коронавируса, также больше жалоб на боли в спине из-за импровизированных столов и рабочих мест.
Хронические боли в спине, от которых ежегодно страдают миллионы американцев, могут быть вызваны малоподвижным образом жизни и / или интенсивным использованием, что может показаться немного противоречивым, но не беспокойтесь! Health Fitness Revolution уже составила список из 10 упражнений для укрепления спины, которые помогут уменьшить боль в спине. Теперь мы предлагаем вам 10 упражнений при хронических болях в пояснице (и они абсолютно бесплатны!):
- Декомпрессионное дыхание:
Получите дополнительное количество кислорода для укрепления позвоночника и снятия стресса. Декомпрессионное дыхание укрепляет и удлиняет ваше тело. Встаньте прямо и сведите пальцы ног вместе. Между пятками должно быть немного пространства. Перенесите вес тела обратно на пятки и приблизьте их друг к другу. Вытяните руки над головой и сведите кончики пальцев вместе. На вдохе отведите грудную клетку от талии. На выдохе напрягите позвоночник, удерживая удлиненный позвоночник и туловище. - Основатель для сгибания вперед:
это упражнение, укрепляющее спину, помогает заложить фундамент сильного сердечника и грудной клетки. Наклонитесь вперед и отведите бедра за спину. Вдохните и вытяните руки перед собой, сведя пальцы вместе. Поднимитесь, сохраняя ощущение натяжения в позвоночнике. Теперь положите руки на пол и отведите бедра как можно дальше назад. Задержитесь в этом положении на 30 секунд. При необходимости установите противовес между руками и бедрами. - Голубь:
Встав на четвереньки, поставьте левую ногу прямо позади себя, верхней частью ступни вниз. Согните правое колено, подтяните ступню к себе и прижмите ступню к бедру. Наклонитесь вперед. Разведите локти и положите одну руку поверх другой в качестве подушки для лба. Задержитесь в таком положении на 2-3 минуты, затем переключитесь на другую сторону. - Вденьте нитку в иголку:
Эта поза для начинающих в йоге отлично подходит для снятия скованности в спине, плечах и шее. Начните лежать на спине, согнув колени и поставив ступни ровно на пол. Вытяните руки перед собой и согните их в локтях. Теперь согните правое колено, как показано на рисунке четыре, внешней стороной левой лодыжки к правому бедру. Поднимите левую ногу в воздух, так, чтобы левая икра была параллельна земле. Просуньте правую руку между разведенными ногами и переплетите руки за левым бедром. Задержитесь в таком положении на 2-3 минуты, а затем повторите с другой стороны. - Наклон вперед:
Начните с положения лежа. Положите руки на колени и отведите колени назад. Согните колени и перенесите вес на пятки. Поставьте ноги на пол и отведите ступни назад. Теперь отжимайтесь вверх и в сторону, вытягивая руки как можно дальше вперед для уравновешивания. Задержитесь на 20-30 секунд. Чтобы встать, перенеся вес тела на ноги, оттолкнитесь и встаньте. Отведите руки назад в измененное исходное положение. Прижмите пятки к земле и подайте бедра вперед, чтобы встать. - Два скручивания коленей:
Лягте на спину, согнув колени к туловищу, руки вытянуты на земле. Опустите колени вправо, а затем поверните их влево. Задержитесь на 1-2 минуты. - Разгибание спины с помощью приводящих мышц:
Это еще одно популярное Это хорошо известное упражнение изолирует некоторые из более глубоких мышц нижней части спины. Добавьте к этому дополнительную поддержку внутренней поверхности бедер и некоторую активизацию подколенных сухожилий, и у вас получится рецепт наращивания мышц спины, сильных, как у супергероя.Начните с земли, лежа на животе. Согните стопы и сведите их вместе, сохраняя лишь небольшой изгиб в коленях. Прижмите бедра и колени к земле и поднимите локти вверх, пока кисти не “всплывут” над землей. Опустите плечи к ягодицам, одновременно отрывая грудь от земли. Вытяните шею и удерживайте позу в течение 20-30 секунд. - Подтяните ноги к стене:
Прижмите ягодицы к стене, поставив ноги на стену. Эта поза расслабит мышцы спины и поможет вылечить ноги. Это отличный способ расслабиться после интенсивной тренировки ног. Задержитесь в таком положении на 5 минут. - Дятел:
Эта поза — отличное упражнение для укрепления ягодиц и спины. Опустите заднюю ногу в выпад и встаньте во весь рост. Оторвите пятки от земли и вытяните руки перед сердцем. Откиньтесь назад, сохраняя колено неподвижным. Вы почувствуете жжение в подколенных сухожилиях. Напрягите мышцы живота и держите позвоночник нейтральным. Медленно поднимите руки над головой. Задержитесь примерно на полминуты. - Кошка-корова: Встаньте на четвереньки, как если бы вы были кошкой. Ваши плечи должны быть наклонены вперед, а спина приподнята. Выглядите как испуганная кошка. Вытяните шею и расслабьте глаза, втяните плечи в спину. Это поза за столом, теперь примите позу крупного рогатого скота. Вдохните и поднимите спину вверх. Поднимите голову, отведите плечи от ушей и смотрите прямо перед собой.На выдохе вернитесь в позу кошки. Выпрямите позвоночник наружу и выгните копчик дугой. Опустите голову к полу, но не прижимайте подбородок к груди.При каждом вдохе и выдохе совершайте колебания между «Коровой» и «кошкой», подстраивая движения под собственное дыхание. Вдохните 5-10 раз и равномерно распределите вес.