Лучшие 5 упражнений для укрепления нижней части спины

Если вы похожи на большинство людей, то, когда вы думаете о своей сердцевине, в вашем сознании сразу возникает образ “6-кубового пресса”.

Когда мы говорим о “силе ядра”, мы обычно имеем в виду спортсменов, кинозвезд, моделей и некоторых рок-звезд. Но знаете ли вы, что есть больше мышц, составляющих наше ядро, чем просто шесть мышц прямо над пупком? На самом деле существует четыре слоя мышц брюшного пресса, задние мышцы спины и две другие группы мышц глубоко внутри туловища, которые составляют наше “ядро”.

Все они нуждаются в усилении, чтобы сохранить наше туловище здоровым, сильным и без травм.

Чаще всего мы считаем, что область нижней части спины наиболее подвержена травмам. В основном между нижней частью грудной клетки вплоть до бедер и области таза. Это потому, что эта область не окружена твердым материалом, таким как кость, необходимым для дополнительной защиты. Независимо от нашего возраста, боль в пояснице может быть действительно изнурительной. Следовательно, лучший способ поддерживать здоровую спину и сердечник — регулярно тренировать эти окружающие мышцы, чтобы ограничить травмы, оставаться сильными и повышать подвижность на протяжении всей жизни!

Итак, какие упражнения лучше всего воздействуют на все эти мышцы? Ниже мы предоставили краткий обзор анатомии кора и перечислили наши лучшие 5 упражнений для улучшения силы кора и защиты нижней части спины от возможных травм.

Обзор анатомии для ядра:

Брюшной пресс

Вот различные мышцы живота, обозначенные в порядке от ближайших к поверхности кожи до самых глубоких в туловище.
  • Прямая мышца живота (6-наборная мышца): Эта мышца является самой поверхностной (ближайшей к поверхности) в группе мышц брюшного пресса, поскольку она находится поверх других основных мышц туловища. Хотя эта мышца может быть целенаправленной и работает совместно с другими при движении туловища, она считается наименее защищающей из группы, когда речь заходит об общей силе кора. Обычно эту мышцу рассматривают скорее как «эстетическую» мышцу, тренируемую больше для того, чтобы хорошо выглядеть, а не для того, чтобы реально наращивать силу.
  • Внешние косые мышцы живота: следующий слой брюшной полости ниже прямых мышц живота. Эти мышцы прикрепляются к передней и задней частям грудной клетки, наклоняются вниз и входят в верхнюю часть области таза на подвздошном отделе позвоночника. По сути, они обхватывают туловище и помогают при боковых движениях (сгибаниях в стороны).
  • Внутренние косые мышцы живота: Подобно внешним косым мышцам живота, этот слой мышц также прикрепляется к нижним ребрам, но ориентирован перпендикулярно внешним косым мышцам. Они формируют брюшную стенку, которая обхватывает туловище.
  • Поперечная мышца живота: Этот слой мышц является самыми глубокими мышцами живота и, подобно внутренним косым мышцам, обвивает туловище. Они воздействуют на нижние ребра (7-12-е), а также на спину, таз и соединительную ткань грудопоясничной области. Они способствуют стабилизации и вращению туловища.

Другие основные мышцы

Слои мышц задней части тела. Выпрямляющие позвоночник и другие параспинальные мышцы проходят параллельно позвоночнику. Квадратно-поясничная и подвздошно-пояснично-поясничные группы расположены глубоко под этими слоями.

  • Выпрямляющие мышцы спины и другие параспинальные мышцы: они состоят из многочисленных мышц, которые проходят параллельно позвоночнику. Они задействуют как большие, так и малые группы мышц и прикреплены к сухожильной оболочке, соединяющей позвонки нижней части позвоночника и таза
  • Четырехглавая поясничная мышца: Самая глубокая мышца спины, четырехглавая поясничная мышца прикрепляет нижние ребра и поясничные позвонки к задней подвздошной ости (гребню таза).) Это помогает при противоположных действиях передних мышц живота и помогает при сгибаниях спины.
  • Подвздошно-поясничная группа: Еще одна основная группа, выступающая как самая глубокая в теле, — это большая поясничная мышца, малая поясничная мышца и подвздошные мышцы. Эти мышцы являются стабилизаторами и боковыми движителями ядра, а также боковыми вращателями тазобедренных суставов. Эти мышцы соединяют верхнюю часть тела с нижней, прикрепляя передние поясничные позвонки, проходят вдоль внутренней части таза и входят в малый вертел бедренных костей.

5 Лучших упражнений для укрепления этих мышц

Теперь, когда мы перечислили все основные мышцы, давайте разберем наши любимые упражнения, которые помогут укрепить поясницу. Нам нравятся эти упражнения, потому что их можно выполнять где угодно и для них не требуется никакого оборудования. Кроме того, если мы хотим сделать их еще более сложными, мы всегда можем добавить веса в комплекс:

  • Обычные и боковые планки (на кистях, локтях и предплечьях): Мы ЛЮБИМ планки! Традиционные планки для предплечий и боков невероятно помогают наращивать силу туловища. Обычно они выполняются в статичном положении, при котором вы сохраняете форму как можно дольше. Тем не менее, всегда есть возможность добавить отжимания или наклоны бедер, чтобы увеличить интенсивность или задействовать дополнительные мышцы. Попробуйте подержать традиционную доску в течение 30 секунд, чтобы почувствовать, каково это. Если это слишком просто, займитесь этим в течение 1 минуты. Все еще слишком просто? Попробуйте по 1 минуте на каждом из этих типов досок и продолжайте упражняться дальше… Позже вы поблагодарите нас.
  • Устойчивая поза «Лодочка»  Еще одна отличная техника наращивания силы — это устойчивая поза «Лодочка», используемая во многих практиках йоги. Здесь мы начинаем со спины. Затем мы поднимаем ноги, голову и верхнюю часть плеч примерно на 3-4 дюйма от пола. Соприкасаться должны только бедра и туловище. После того, как мы с этим справимся, далее мы вытягиваем руки за уши и отводим их от ног. Может помочь, если мы представим форму банана. Удерживая эту форму как можно дольше (аналогично планкам), мы начинаем активировать все основные мышцы живота. Наконец, если мы хотим испытать что-то посерьезнее, всегда есть возможность махнуть ногами или дотронуться руками до пальцев ног прямо посередине. Снова попробуйте удерживать это положение в течение 30 секунд. Если это проще простого, то сделайте 3-5 повторений по 1 минуте каждое.
  • Поза супермена или саранчи: это упражнение — одно из наших любимых. Мы считаем, что укрепление мышц спины одинаково важно, как и передних корешков, и это упражнение помогает воздействовать на квадратную поясничную мышцу и нашу параспинальную группу мышц. Во время выполнения этого упражнения мы будем лежать на животе. (Вы можете использовать толстый коврик или полотенце, чтобы защитить переднюю часть бедер.) Затем вытяните руки вперед за уши и поднимите их вверх. Проделайте то же самое с ногами, как будто вы летите как Супермен. Для йогов это разновидность позы Саранчи. Не забывайте сохранять ровное дыхание, находясь в этой форме. Выполните 8-10 раундов подъема на вдохе и отпускания на выдохе. Проделайте это 3-5 раз. Наконец, чтобы усложнить упражнение, попробуйте пристегнуть несколько утяжелителей на запястьях и лодыжках!
  • Русские скручивания: Здесь мы обращаемся к некоторым из этих глубоких мышц, таким как внешняя и внутренняя косые мышцы и поперечная мышца живота, из-за вращательного характера этого упражнения. Начните сидеть на коврике или полотенце, согнув колени. Наши ступни должны находиться примерно в 18 дюймах от нас, упирающихся в пол. Затем откиньтесь назад, чтобы бедра согнулись примерно под углом 45 градусов. Это задействует все ядро, потому что мы боремся с гравитацией. Теперь мы вытягиваем руки ладонями вместе и держим их прямыми. Начиная с этого момента, мы начинаем вращение из стороны в сторону, сохраняя угол 45 градусов; в качестве них мы рисуем руками полукруг слева направо.. Чтобы увеличить нагрузку, мы всегда можем увеличить вес, держа гантель или медицинский мяч. Если желание усложнить упражнение сохраняется, попробуйте оторвать ноги от пола и парить ими, поворачиваясь из стороны в сторону.
  • Подтягивания колен в положении сидя: Мы думаем, что традиционные скручивания немного переоценены. Они могут вызвать ненужную нагрузку на поясницу и шею, а кому это нужно, верно? Вместо этого подтягивания колен в положении сидя снимают нагрузку с этих областей, воздействуют на все основные мышцы брюшного пресса и помогают укрепить все туловище. (Не говоря уже о том, что это упражнение действительно может улучшить внешний вид “6 комплектов”, если вы этого хотите.) Начните с того, что сядьте на коврик или полотенце, чтобы смягчить сиденье, с прямыми ногами. Затем положите обе руки на землю позади себя, согнув локти. Ваши руки должны быть плоскими, а пальцы направлены к ступням. Теперь поднимите ноги примерно на 4 дюйма от пола и одновременно отклонитесь назад. Наконец, согните колени, подтягивая их к груди, и надавливайте руками так, чтобы туловище почти касалось колен посередине. Повторите. Мы предлагаем 3-5 подходов по 20 повторений. Если вы хотите усложнить задачу, добавьте утяжелители для лодыжек. Поверьте нам, вы это почувствуете.