Гантели — отличный инструмент, с помощью которого можно накачать действительно «железные» руки. Конечно, одних гантелей недостаточно, но они могут быть очень эффективными при самых разных тренировках. Подробную информацию можно найти в статье Как быстро накачать мышцы. А в этой статье мы поговорим о том, как можно быстро накачать руки с помощью гантелей
Как быстро накачать руки с помощью гантелей
Гантели позволяют варьировать упражнения, и с ними можно тренироваться как поочередно, так и с двумя одновременно. Прежде всего, вам следует подумать о безопасности. Ведь даже при тренировках с легкими гантелями возможно надрывание мышц. Поэтому стоит прочитать статью «Как правильно накачать мышцы рук».
Тренировка рук с гантелями имеет некоторые недостатки: гантели не позволяют давать концентрированную нагрузку отдельно на внешние или внутренние пучки бицепсов.
Поэтому очень важно составить грамотный график тренировок, где упор будет делаться на прокачку самых слабых частей рук.
Упражнения для бицепсов
- Сгибание рук со штангой. Для выполнения упражнения нужно использовать узкий хват. Нагружать можно как головку бицепса, так и плечевую мышцу.
- Чередуя подъем гантелей на бицепс. Это эффективное упражнение для набора мышечной массы.
- Концентрированный подъем на бицепс с гантелями. Упражнение для накачивания среднего и нижнего бицепса.
Упражнения для трицепсов
- Разгибание рук на блоке. Используется нейтральный хват. Нагружайте все3 связки трицепсов. Здесь нужен специальный тренажер с верхним блоком.
- Разгибание рук с гантелями над головой. Во время выполнения используется нейтральный хват. Трицепсы растягиваются внизу, что делает упражнение более эффективным.
- Разгибание рук в наклоне с гантелями. Это эффективное упражнение, которое поможет еще больше укрепить трицепсы.
Составление еженедельных планов тренировок
Давайте рассмотрим три наиболее эффективных варианта тренировок:
- Бицепс можно качать спиной, а трицепс — грудными мышцами. Во время тренировки обеспечивается хорошая нагрузка на бицепс. То же самое относится к грудным мышцам и трицепсам.
- Трицепс можно качать спиной, а бицепс — грудными мышцами. Это поможет дать переменную нагрузку на бицепс. В этом случае вы сможете поднимать более тяжелый вес.
- Проведите тренировку в определенный день. Бицепсы и трицепсы можно натренировать за одно занятие.
Оптимальное питание
Чтобы быстро накачать мышцы рук, вы должны как хорошо тренироваться, так и правильно питаться:
- Необходимо использовать примерно на 15% больше калорий, чем тратить. Это объясняется расходованием энергии на синтез мышц. Следует отметить, что мужской организм синтезирует максимум 3 кг мышцмасса за месяц. Оптимальная скорость набора массы — 3-4 кг в месяц.
- Пейте много белка. Белок — один из ключевых «строительных материалов» для организма человека. Чтобы обеспечить рост мышц, вы должны потреблять 1,5-2 грамма белка на кг массы тела в день.
- Принимайте пищу сразу после тренировки. Чем раньше вы поешьте после тренировки, тем лучше.
- Частое питание. Рекомендуется питаться 4 раза в день. Чем реже человек будет есть, тем больше жира будет накапливаться в организме.
- Одинаковое количество калорий ежедневно. Соблюдение этого правила очень важно. Питаться нужно одинаково как в дни без тренировок, так и в дни с тренировками, потому что организму нужны белки, углеводы и даже жиры.
Особенности восстановления после тренировки
Восстановление после тренировки длится довольно долго. Если тренировка была интенсивной, мышцы находятся в состоянии субкомпенсации, т.е. их размер уменьшается по сравнению с тем, который был до занятий. Организму необходимо перекомпенсировать мышцы — сделать их больше, чем до тренировки.
В зависимости от глубины субкомпенсации мышц восстановление может длиться несколько недель. Самым оптимальным является короткое, но интенсивное обучение. Работать следует на максимуме своих возможностей.
Такие тренировки очень важны, так как обеспечивают адаптивную реакцию в мышцах. Для того, чтобы усиленный рост мышц не прекращался, интенсивность нагрузки следует постоянно увеличивать.
В заключение следует отметить, что мышцам нужно проводить регулярные физические упражнения с высокой интенсивностью и правильно питаться. При необходимости в интернете можно найти множество видеороликов о том, как быстро накачать руки. Также мы рекомендуем прочитать статью «Как накачать мышцы на руках».