Женские гормоны действуют как привратники, регулирующие сигналы по всему телу. Гормоны регулируют различные виды деятельности, включая рост, развитие, размножение, использование энергии, ее хранение и электролитный баланс. Они являются посредниками, обменивающимися сигналами от одной клетки к другой, которые разносятся по нашему телу системой кровообращения. Гормоны жизненно важны для функционирования нашего организма, поэтому важно поддерживать их баланс. Есть 5 гормонов, о которых должна знать каждая женщина – ирисин, эстроген, тестостерон, кортизол и мелатонин. Мы поговорили с Джоанной Дейз, экспертом по фитнесу в Curves International, которая рассказала больше, а также о роли физических упражнений в поддержании здорового гормонального баланса.
1. Ирисин
Ирисин широко известен как гормон физических нагрузок — он выделяется во время умеренных аэробных нагрузок на выносливость, когда задействована ваша кардиореспираторная система и напряжены мышцы. Ирисин может помочь нам поддерживать здоровую массу тела, улучшить наши когнитивные функции и замедлить процесс старения. Сеансы умеренно интенсивной активности могут повысить уровень ирисина у женщин на 12%. Тренировки с отягощениями, силовые тренировки, HIIT и растяжка могут вызвать наибольшее количество ирисина, я рекомендую для достижения этого ежедневно выполнять 30-минутные тренировки для всего тела.
2. Эстроген
Эстроген регулирует репродуктивную функцию, удлинение костей, наши когнитивные процессы, такие как внимание и память. Он вырабатывается в жировой ткани и отвечает за распределение жира по всему телу. Это помогает нам удерживать воду вокруг суставов и поддерживает высокий синтез коллагена. Самый эффективный способ поддерживать баланс уровня эстрогена — следить за массой своего тела. В целом, поддержание физической формы и активный образ жизни имеет много преимуществ, таких как улучшение сердечно-сосудистой системы, метаболизм эстрогенов и защита от рака молочной железы, заболевания, связанного с высоким уровнем эстрогена, среди других факторов.
3. Кортизол
Кортизол часто называют гормоном стресса. Это потому, что выработка кортизола увеличивается в условиях сильного психофизического стресса. Что можно сделать, если уровень кортизола у нас высокий? Хотя на гормональный баланс нашего организма влияют многие факторы, один из лучших способов регулировать уровень кортизола — постоянные физические упражнения. Признаки того, что уровень вашего кортизола может снизиться, включают выпадение волос, сильный покраснение кожи, остеопороз и нарушения менструального цикла. Всегда консультируйтесь со своим лечащим врачом, который может предложить вам сдать анализ крови, чтобы узнать, что с вами.
4. Тестостерон
Хотя мы обычно думаем о тестостероне как о мужском гормоне, он естественным образом содержится в женском организме. Тестостерон играет важную роль в росте мышц, восстановлении репродуктивных тканей женщины и кровообращении. Женщины могут быть обеспокоены тем, что силовые тренировки могут сделать их более мускулистыми, однако в организме у них обычно намного меньше тестостерона, чем у мужчин, поэтому силовые тренировки только помогут им набрать мышечную массу и успешно изменить состав тела. Движения с большой мышечной массой всего тела — отличный способ сохранить подвижность и основную силу.
5. Мелатонин
Ваша шишковидная железа вырабатывает мелатонин, гормон, который помогает вам заснуть. С наступлением темноты ваш мозг увеличивает выработку мелатонина, чтобы подготовиться ко сну. Воздействие синего света, например, от экранов компьютеров и мобильных устройств, может нарушить ваш естественный режим сна и его качество. Физическая активность может повышать уровень мелатонина, что приводит к снижению выработки эстрогена, улучшению жирового обмена и снижению риска развития рака. Вот почему оптимальное время для упражнений — утром, чтобы зарядиться энергией на предстоящий день, в отличие от тренировки вечером перед сном, когда вы должны находиться в расслабленном состоянии.