Как только вы поглощаетесь едой, которая вам нравится, нажать кнопку “выкл” может оказаться непросто.
Будь то ваше любимое блюдо навынос, конфеты, чипсы или мороженое, все мы иногда можем увлечься.
Но если вы придерживаетесь диеты с ограничением калорийности, этот тип переедания может свести на нет всю вашу тяжелую работу и силу воли и привести к увеличению веса.
Как мы можем убить этого демона, избавиться от вредных привычек в еде и контролировать то, что мы едим?
Преодолеть переедание может быть проще, чем вы думаете.
Почему мы переедаем?
Существует много причин, по которым мы переедаем. Мы просто наслаждаемся собой и нашей едой. Может быть, мы гуляем с друзьями и теряем представление о том, что именно мы едим, пока не осознаем, насколько полны наши желудки.
Иногда это связано с эмоциями. Эмоциональное переедание может быть проблемой. Стресс, ПМТ, грусть или даже усталость могут привести к тому, что мы потребляем больше, чем рассчитывали.
Также возможно переедать, если вы едите слишком быстро. В этой ситуации ваш желудок еще не чувствует себя настолько полным, поскольку ваш мозг еще не зарегистрировал это, и вы, следовательно, потребляете больше, прежде чем почувствуете, что вам следует остановиться.
Итак, давайте посмотрим, что мы можем сделать, чтобы избежать переедания и вернуть контроль над потреблением пищи.
Что применять на практике, чтобы остановить переедание
Даже когда вы знаете, почему вы можете переедать, иногда вам нужно установить барьеры или привычки, чтобы остановить себя.
Выработайте привычку есть только тогда, когда вы голодны, и потребляйте необходимые калории, это поможет вам уменьшить переедание.
Выясните свои триггеры
Важно учитывать, вызывает ли вас переедание конкретный триггер. Точное определение этого может помочь вам прекратить обжорство или переедание во время еды.
Вы переутомлены, подвержены стрессу, депрессии или даже счастливы?
Праздники могут быть серьезной причиной переедания, так что дело не только в негативных эмоциях, когда мы злоупотребляем.
Следите за тем, когда вам казалось, что вы переели, и оглядывайтесь назад, чтобы увидеть свое эмоциональное состояние, когда это произошло. Таким образом, вы можете поднять воображаемый красный флажок, когда почувствуете подобное в будущем, и уделять немного больше внимания тому, что вы потребляете.
Выселите виновных
Если есть определенные продукты, которых вам не хватает, например, нездоровые закуски или угощения, запретите их в вашем доме.
Вы можете заменить их более полезными продуктами, которые не нанесут такого большого вреда. Если они будут под рукой и легко доступны, они, скорее всего, приведут к перееданию.
Йогурты, овощи и ломтики огурца отлично помогают вам почувствовать, что вы наелись, не нарушая при этом контроль калорийности.
Кроме того, когда вы ходите по магазинам, не покупайте так много еды. Не до такой степени, чтобы вы были голодны, но чтобы вы не покупали слишком много и чувствовали необходимость потреблять это, а не тратить впустую. Также неплохо не держать еду на виду. Ваши глаза загораются, когда вы заходите на кухню и видите свое любимое блюдо, это будет искушением.
Высыпайтесь как можно больше
Сон является неотъемлемой частью нашей повседневной жизни, и его недостаток может привести к тому, что наш организм не будет функционировать должным образом. Это включает в себя часть мозга, которая пытается компенсировать, когда вы чувствуете себя не на 100%, и она может посылать вам неправильные сигналы, предполагая, что причиной может быть потребление пищи.
Исследования показали, что те, у кого меньше сна, как правило, чувствуют себя более голодными на следующий день.
Структурируйте время приема пищи
Поскольку у многих из нас плотный график работы, не всегда легко выделить время для приема пищи каждый день. Хватание пищи “на бегу” в наши дни стало нормой и является главной причиной переедания.
Постарайтесь планировать свое питание таким образом, чтобы быть уверенным, что съедите достаточно, но не слишком много, и не поддадитесь искушению перекусить между приемами пищи.
Если вы подумываете о перекусе, помните о том, насколько вы близки к следующему приему пищи, и попытайтесь убедить себя подождать.
Следите за своими привычками в еде
Очень важно питаться осознанно. Слишком часто мы едим слишком много, даже не осознавая этого, и наши привычки в еде становятся случайными. Мы можем отвлекаться на разговоры, чтение или что-то, что смотрим по телевизору, и, прежде чем мы осознаем это, мы съедаем три пакета чипсов.
Эти привычки могут выбросить ваши планы питания из окна и свести на нет всю тяжелую работу, которую вы проделали, чтобы контролировать свое переедание. Будьте внимательны к тому, что вы едите и когда вы это делаете.
Обретите контроль с помощью осознанного питания. Например, сначала съешьте полезные закуски, если вы на вечеринке с большим выбором блюд. Поступая таким образом, вы будете чувствовать себя сытее, не потребляя калорий, и у вас не возникнет соблазна злоупотреблять нездоровым питанием.
Ешьте медленно, чтобы ваш мозг зарегистрировал более полный желудок.
Подсчитайте калории — если сможете
Это не самое веселое занятие, но если вы хотите похудеть, подсчет калорий — отличный способ убедиться, что вы нажимаете на тормоза, когда чувствуете, что потребляете слишком много. Это отличный способ сохранить контроль и дать вам душевное спокойствие, чтобы знать, когда нужно остановиться, а когда безопасно продолжать есть!
Вам не обязательно есть все
Оставлять еду на своей тарелке — это еще не конец света, поэтому не чувствуйте себя обязанным съесть ее всю, особенно если вы не чувствуете особого голода.
Задайте себе вопросы типа “Мне это нравится?” или “Нужно ли мне все это есть”.
Конечно, мы не предлагаем вам выбрасывать пищу, но вы можете приберечь ее для другого приема пищи, а не наедаться.
Еще один хороший вариант — уменьшать порции, но убедитесь, что вы не чувствуете голода.
Фрукты и овощи — ваши союзники
Они не только богаты необходимыми витаминами и минералами, но и помогут вам быстрее почувствовать себя сытым, не затрачивая при этом много калорий. Салат — еще один хороший вариант, и наличие на вашей тарелке здоровой доли полезных продуктов означает меньше места для высококалорийных блюд.
Клетчатка также помогает питать «полезные» бактерии в кишечнике, а здоровый кишечник означает более здоровый образ жизни.
Не позволяйте давить на себя
Когда тебе предлагают еду другие, нормально отказаться от нее. Не позволяйте другим диктовать, что вы едите. Это еще один шаг к тому, чтобы взять под контроль свои диетические привычки, и крайне важно информировать других о вашем выборе продуктов питания, чтобы вас не “кормили насильно”.
Будьте тверды и не бойтесь сказать “нет”.
Контролируйте свое переедание.
Существует множество вариантов для того, чтобы взять под контроль потребление пищи. Оставаться сильным и помнить о том, что вы едите, во многом поможет вам оставаться на правильном пути.
Планирование питания, контроль за перекус-ками и, прежде всего, забота об общем состоянии вашего здоровья являются решающими факторами в этом процессе.
Важно заявить, что ни одно из этих предложений не должно помешать вам получать меньше удовольствия от еды. Еда — это удовольствие, и так должно оставаться, но с дополнительным самоконтролем, надеюсь, вам это понравится еще больше.