Добейтесь естественной подтяжки ягодиц, попробовав любое из этих фантастических упражнений!
6 Отличных упражнений для естественной подтяжки ягодиц
Ягодичные мышцы состоят из трех основных мышц: средней ягодичной, минимальной и максимальной.
Вам нужно проработать все 3, чтобы подтянуть и придать форму вашей ягодице!
Чтобы сделать ягодицы более круглыми и подтянутыми, вы должны сосредоточиться на тренировке больших ягодичных мышц.
Вот некоторые из лучших упражнений, которые вы можете выполнить для более упругой задницы.
1. Толчки бедрами со штангой
Толчки бедрами со штангой могут лучше активировать верхние и нижние ягодичные мышцы, чем другие упражнения. Приготовьтесь почувствовать жжение!
Сложность: средняя
Как сделать:
- Начните с положения сидя на полу, поставив скамью позади себя
- Положите нагруженную штангу на бедра. Возможно, вам захочется подложить под перекладину подушечку, чтобы избежать появления синяков.
- Откиньтесь назад и прижмите лопатки и верхнюю часть спины к скамье
- Отталкивайтесь ногами, вытягивая бедра вертикально через перекладину. Избегайте использования лопаток и стоп для поддержки вашего веса.
- Поднимите бедра как можно выше, сожмите ягодицы и медленно сядьте обратно.
Совет: Не выгибайте поясницу при выполнении этого упражнения.Держите спину нейтральной на протяжении всего движения.
2. Приседания со штангой
Известно, что приседания со штангой способствуют развитию квадрицепсов, но они также могут накачать и укрепить ягодичные мышцы.
Сложность: средняя
Как сделать:
- Начните со штанги, лежащей за вашими плечами. Держите грудь приподнятой, а лицо обращенным вперед.
- Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, немного вывернув пальцы ног наружу.
- Согните ноги в коленях и приседайте, перенося вес тела на пятки.
- Как только ваши бедра станут параллельны полу, сожмите ягодицы и встаньте обратно.
Совет: начните с приседаний без штанги, затем добавляйте вес, когда это станет слишком легко!
3. Выпад с гантелями при ходьбе
Это может показаться простым, но выпады с гантелями приведут в тонус ваши бедра и ягодицы одним движением!
Сложность: для начинающих
Как сделать:
- Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, держа по гантели в каждой руке по бокам. Это исходное положение.
- Сделайте шаг вперед правой ногой, согнув колени, чтобы опустить их вниз по бедрам. Двигайтесь вниз, пока заднее колено почти не коснется пола.
- Протолкните пятку передней ноги и вытяните оба колена, чтобы встать обратно
- Сделайте шаг вперед задней ногой и повторите выпад на другой ноге.
Совет: сохраняйте вертикальное положение, при этом переднее колено должно находиться на одной линии с передней ступней.При опускании не выводите переднее колено за пределы пальцев ног, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на суставы.
4. Болгарские раздельные приседания с гантелями
Известно, что это упражнение активизирует квадрицепсы и повышает устойчивость одной ноги. Они также могут воздействовать на ягодичную мышцу при опускании в исходное положение.
Сложность: для начинающих
Как сделать:
-
- Встаньте перед скамьей. Поставьте левую ногу на скамью, держа ее приподнятой, а правую выставьте вперед.
- Возьмите по гантели в каждую руку, как будто поднимаете две сумки с покупками. Это начальная форма.
- Опустите корпус вниз, сгибая колени и бедра.
В нижней части упражнения разгибайте колено и бедро, перемещаясь через пятку, чтобы вернуться в исходную форму.
- Поменяйте ноги и выполните упражнение.
Совет: сохраняйте хорошую осанку на протяжении всего упражнения.Убедитесь, что переднее колено выровнено со стопой, чтобы предотвратить ненужную нагрузку на коленный сустав.
5. Отдача от троса
Отдача от троса воздействует на большую ягодичную мышцу, которая придает вам упругую, округлую, великолепно выглядящую попу.
Сложность: для начинающих
Как сделать:
- Прикрепите кожаную манжету на лодыжке к низкому тросовому шкиву и наденьте ее на лодыжку.
- Встаньте перед гирями на расстоянии примерно двух футов, держась за раму для поддержки.
- Держа колени и бедра согнутыми, а пресс напряженным, медленно отведите рабочую ногу назад, чтобы напрячь ягодичные мышцы. Откиньтесь назад как можно выше.
- Медленно подайте ногу вперед, сопротивляясь натяжению троса, чтобы вернуться в исходную форму.
Совет: В верхней части движения на мгновение сожмите ягодичные мышцы, чтобы достичь максимального сокращения и активизации.
6. Качели с гирями
Качели с гирями сочетают кардио- и тонизирующие упражнения! Это движение может укрепить ваши быстро сокращающиеся мышечные волокна, которые ослабевают с возрастом.
Сложность: для начинающих
Как сделать:
- Согнитесь в коленях, держа гирю обеими руками, руки вытянуты вперед, вес тела сосредоточен в центре.
- С силой толкайте бедра, чтобы поднять вес на высоту плеч, стоя прямо.
- Присядьте обратно и вернитесь в исходное положение.
Совет: Для достижения максимальной активации ягодичных мышц держите спину в нейтральном положении и сжимайте ягодичные мышцы в верхней части движения.