Вегетарианцам задают один вопрос гораздо чаще, чем любой другой: “Где вы получаете свой протеин?”
Хотя этот вопрос может кого-то раздражать, он вполне обоснован. В конце концов, когда вы думаете о белке, первое, что приходит на ум, — это мясо. Однако существует множество источников вегетарианского белка, каждый из которых может помочь вам достичь ежедневных целей по потреблению макроэлементов.
В этой статье мы собираемся обсудить, почему белок важен в вашем рационе, разницу между животным и растительным белком и перечислить некоторые из лучших полезных вегетарианских блюд, которые вы можете употреблять в качестве части своего сбалансированного рациона. В конце вы получите все ответы, которые вам нужны, на этот иногда неприятный вопрос!
ПОЧЕМУ БЕЛОК ВАЖЕН ДЛЯ ВАШЕГО РАЦИОНА
Белок содержится во всем нашем организме и необходим для каждой клетки. Что касается снижения веса и физических упражнений, ваш организм использует белок для построения и восстановления тканей. Это также ключевой компонент ваших костей, мышц, хрящей, кожи и крови.
В то время как организм может запасать дополнительный жир и углеводы для использования при необходимости, он не может сделать то же самое с белком. Это делает еще более важным ежедневное достаточное питание, чтобы вы могли продолжать наращивать и поддерживать мышцы и другие структуры тела.
Многие из вас, кто пытается похудеть, переходят на диету с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов. В этом есть несколько преимуществ, потому что диеты с высоким содержанием белка:
- Увеличьте сжигание жира в организме.
- Увеличьте чувство сытости, то есть вы почувствуете себя сытее после еды.
- Уменьшите ежедневное потребление калорий организмом.
- Приводит к снижению веса.
Когда вы потребляете больше белка и меньше углеводов и жиров, организму приходится усерднее работать, чтобы преобразовать белок в энергию. Следовательно, он сжигает больше калорий, и это может привести к потере веса.
Но в равной степени вам не следует употреблять слишком много белка, поскольку это может создать долгосрочные осложнения для здоровья.
СРАВНЕНИЕ ЖИВОТНЫХ И РАСТИТЕЛЬНЫХ БЕЛКОВ
Будучи вегетарианцем, вы по-прежнему можете употреблять яйца, молочные продукты и высококачественные продукты растительного происхождения, но не самый богатый белком источник питания — мясо. Итак, в чем именно разница между животными и растительными белками?
Ваш организм расщепляет белок на аминокислоты независимо от того, получен он из растения или животного. Основное различие между ними заключается в том, что в то время как большинство животных белков содержат полный аминокислотный профиль, необходимый нашему организму для питания, не все растительные белки. Некоторым не хватает “незаменимых” аминокислот, таких как метионин, триптофан, лизин и изолейцин.
“Незаменимые” аминокислоты — это те, которые организм не может вырабатывать сам и должен получать из пищевых источников. Но это не означает, что растительные белки являются плохими заменителями, просто в них отсутствует одна или несколько незаменимых аминокислот, необходимых человеческому организму.
Вегетарианец вполне может получать необходимое количество незаменимых аминокислот, если в течение дня включать в свой рацион разнообразные качественные растительные белки. Это гарантирует, что вы правильно питаете свой организм во время тренировок и похудения и будете оставаться в хорошей форме.
Итак, если вы вегетарианец или заинтересованы в том, чтобы попробовать вегетарианскую диету, для тех, кто соблюдает разумную диету, важно ознакомиться с самыми полезными источниками белка. Это поможет вам планировать питание с учетом этих ингредиентов и обеспечить хороший баланс питательных веществ в вашем рационе.
Как общее эмпирическое правило, лучше держаться подальше от обработанных пищевых продуктов, таких как заменители мяса, такие как сейтан, и придерживаться цельных натуральных продуктов. Вы обеспечите свой организм гораздо большим количеством питательных веществ, даже если в этих альтернативных источниках .
5 источников вегетарианского белка, которые вы можете использовать в вегетарианских блюдах с высоким содержанием белка:
Чечевица – Чечевица содержит 18 граммов белка и почти 50 процентов вашей суточной нормы клетчатки на чашку. Кроме того, чечевица, богатая фолиевой кислотой, марганцем и железом, является отличным универсальным источником питательных веществ в дополнение к высокому содержанию белка.
Фасоль – Фасоль, в том числе почечная, пинто, черная и гарбанзо, содержит около 15 граммов белка на приготовленную чашку. Как и чечевица, они богаты другими питательными веществами, такими как железо, фолиевая кислота, фосфор, калий, марганец и другие соединения.
Киноа – киноа является питательной альтернативой рису, ее легко добавлять в салаты, жареный картофель фри и другие блюда. В приготовленную порцию (1 стакан) входит 8 граммов белка. Богатый клетчаткой, железом, магнием и марганцем, это универсальный продукт, который можно добавлять практически в любое блюдо.
Овсяные хлопья – Овсяные хлопья могут показаться не самым мощным источником белка, но всего в половине чашки сухих овсяных хлопьев содержится около 6 граммов белка и 4 грамма клетчатки. Овес — это не такой полноценный белок, как бобы и другие растительные белки, но он приносит другие преимущества для здоровья, поэтому является отличным способом добавить дополнительную порцию белка в свой рацион.
Зеленый горошек – Зеленый горошек может показаться непритязательным овощем, но в нем содержится 9 граммов белка на чашку вареного продукта, что больше, чем в чашке молока! Они также классифицируются как цельные продукты питания и богаты питательными веществами; они содержат клетчатку и ряд витаминов, включая А, С, К, тиамин и фолиевую кислоту, а также различные минералы.
БУДЬТЕ ВЕГЕТАРИАНЦЕМ, НЕ ЖЕРТВУЯ БЕЛКОМ
Поэтому отрадно знать, что вегетарианцу не нужно жертвовать белком. Вы все еще можете употреблять некоторые продукты животного происхождения, такие как яйца и молочные продукты, но вам пойдет на пользу, если вы сосредоточитесь и на растительных белках, описанных здесь.
Планирование своего питания с использованием этих белков — простой способ помнить о балансе макроэлементов. Однако, хотя вам определенно следует сосредоточиться на получении достаточного количества белка для питания вашего организма, вы не должны слишком сосредотачиваться на каком-то одном макроэлементе.
Помните, белок необходим, когда вы хотите тренироваться и наращивать мышечную массу. Но также важно, чтобы вы сбалансировали потребление белка с полноценными пищевыми добавками для усиления вашей физической активности и достижения желаемых результатов.