Пришло время обратить внимание молочных прилавков на творог, и сейчас существует так много креативных способов насладиться этой закуской с высоким содержанием белка. Раньше люди просто наслаждались им в его первоначальном виде со своими любимыми фруктами и небольшим количеством меда, но с его возрождением повара разработали рецепты приготовления творога для приготовления хлеба, соуса, заправки, блинов, макарон с сыром, теста для печенья и даже мороженого. Но учитывая, что все вирусные рецепты штурмом захватывают интернет, остается только гадать, действительно ли творог полезен, или это всего лишь очередная причуда, которая рано или поздно исчезнет.
Прежде чем мы рассмотрим потенциальные преимущества творога, давайте посмотрим, что это такое на самом деле. Творог, приготовленный путем добавления кислоты в молоко, получается в результате отделения сухих веществ молока от жидкой сыворотки. Вместо того, чтобы процеживать всю сыворотку, как вы бы делали с большинством сыров, часть этой жидкости остается в твороге, создавая его кремообразную консистенцию.
Поскольку это все еще один вид сыра, многие люди автоматически предполагают, что он вреден для вас. Тем не менее, творог действительно полезен для здоровья, поскольку в нем много белка, мало жира и он содержит обильные дозы важных витаминов и питательных веществ, которые необходимы для вашей повседневной жизни.
Вы получите дозу витамина В12.
Независимо от того, наслаждаетесь ли вы им сами по себе или в виде порции мороженого с протеином, творог обеспечит вас полезной дозой витамина В12. В одной чашке 2%-ного творога содержится около 0,9 микрограмма этого витамина группы В. Может показаться, что это не так уж много, но, учитывая, что рекомендуемая суточная норма составляет около 2,4 микрограмма для взрослых, в этом типе сыра содержится 38% от вашей дневной нормы, что значительно сокращает ваш ежедневный рацион.
Но зачем вам витамин В12? Этот витамин необходим для здоровой когнитивной функции, а также для здоровья крови и нервов. Дефицит витамина В12 может привести к таким явлениям, как мышечная слабость, усталость, депрессия и потеря памяти. Чтобы убедиться, что вы получаете достаточное количество витамина В12 в своем повседневном рационе, попробуйте добавить порцию творога так, как вам нравится.
Творог содержит еще один важный витамин группы В: В2.
Другой тип витамина группы В, который не обсуждается так часто, как другие, — это В2, также известный как рибофлавин. Этот малоизвестный витамин по-прежнему крайне важен для вашего здоровья, и одна чашка творога обеспечивает вам почти 50% от рекомендуемой суточной нормы.
Рибофлавин необходим для функционирования определенных ферментов по всему организму и может помочь обеспечить организм энергией, а некоторые исследования показали, что добавление этого витамина может облегчить мигрень. Что еще более важно, так это то, что дефицит витамина В2 может привести к усталости, депрессии и проблемам с печенью в более тяжелых случаях.
Вы получите заряд белка.
Одно из самых обсуждаемых преимуществ употребления творога — это большое количество белка, которое вы получите. Например, всего в одной чашке стандартного 2%-ного творога содержится около 24 граммов белка, что сопоставимо с простым 2%-ным греческим йогуртом типа Fage.
Вы не только получаете дополнительный объем белка, но и можете делать это со спокойной душой, поскольку потребляете небольшое количество сахара (около 9 граммов, в основном из лактозы) без добавления сахара. Это дает вам возможность добавлять сладость по своему вкусу, либо с фруктами, либо сбрызгивая медом.
Вы можете нарастить больше мышц.
Белок, содержащийся в этом универсальном сыре, может помочь вам во многих отношениях, но особый тип белка, на долю которого приходится большая часть белка в твороге, может помочь вам достичь ваших целей по наращиванию мышечной массы — даже когда вы находитесь в состоянии покоя.
Белок в целом необходим для наращивания мышечной массы, но творог в значительной степени состоит из вида белка, называемого казеином — одного из двух видов животных белков наряду с молочной сывороткой. Хотя оба этих белка полезны в процессе набора мышечной массы и оба являются полноценными белками (то есть содержат все девять незаменимых аминокислот), казеин считается белком с более медленным высвобождением, поскольку он медленнее усваивается. Известно, что из-за этого многие люди принимают его перед сном или во время отдыха и все равно получают от него пользу. Он не более эффективен в наращивании мышечной массы, чем сыворотка, но может действовать всю ночь, даже пока вы спите.
Вы будете потреблять некоторые из ежедневных рекомендуемых уровней селена.
Существует питательное вещество, о котором мало кто говорит, но которое должно быть признано большим количеством людей из-за его важности для вашего здоровья. Селен, который содержится в рыбе, птице и молочных продуктах, является важнейшим питательным микроэлементом, помогающим предотвратить сердечно—сосудистые заболевания, заболевания щитовидной железы, снижение когнитивных способностей и даже некоторые виды рака. А если вам понравится чашка 2%-ного творога, вы съедите около 58% от рекомендуемой суточной нормы.
Несмотря на то, что селен необходим для здорового функционирования организма, просто убедитесь, что вы не переусердствовали. Например, вы когда-нибудь слышали, чтобы кто-то советовал вам не есть больше пары бразильских орехов? Это потому, что в каждом орехе содержится где-то 60-90 микрограммов, но существует верхний предел — около 400 микрограммов селена в день. При избытке этого питательного микроэлемента у вас могут начаться тошнота, диарея и даже проблемы с нервной системой.
Вы также получите дополнительный уровень кальция.
Творог также является отличным источником кальция. В одной чашке 2%-ного творога содержится 227 миллиграммов кальция, что составляет около 18% от рекомендуемой суточной нормы. Это сравнимо с чашкой обезжиренного греческого йогурта, поэтому, если вам надоело есть йогурт и вам нужно заменить его, творог — отличный выбор.
Кальций отлично подходит для здоровья костей, гормонального фона и даже может помочь в профилактике или лечении различных заболеваний. Так что съешьте чашку творога или добавьте немного в свой следующий перекус, чтобы на шаг приблизиться к суточной норме потребления кальция.
Он может способствовать снижению веса.
Творог — это нежирная закуска с высоким содержанием белка, которая может помочь в достижении ваших целей по снижению веса. Исследования показывают, что употребление здоровой пищи с высоким содержанием белка чрезвычайно эффективно для похудения, поскольку повышает чувство сытости и оставляет ощущение сытости на более длительный период времени.
Исследования также показывают, что регулярное употребление большего количества сахара может способствовать увеличению веса и увеличению потребления калорий. Замена сверх сладких десертов творогом с фруктами или медом — отличный способ утолить жажду и исключить часть калорий из-за добавления сахара.
Вы можете наслаждаться его питательными веществами без большого количества жира.
Еще одно удивительное преимущество творога заключается в том, что вы получаете питательную, сытную закуску с очень небольшим количеством калорий из жира. Многим людям, возможно, надоело перекусывать творогом, потому что в названии есть сыр, но содержание жира в твороге отличается от большинства других видов.
Для сравнения давайте посмотрим на сыр чеддер. Чеддер действительно содержит большое количество белка (24,5 грамма на чашку), но вы также потребляете почти 35 граммов жира. Вы можете получить такое же количество белка в чашке нежирного творога, содержащего всего 5 граммов жира! Хотя жир не обязательно вреден для вас, грамм за граммом, в нем больше калорий, чем в питательных веществах, таких как белок или углеводы — 9 калорий на грамм, а не всего 4, что делает творог менее калорийной закуской, чем другие жирные молочные продукты.