Чувствуете ли вы время от времени боли в спине? Если да, то вы не одиноки. Боли в спине — распространенная жалоба людей этого поколения. Часы, которые вы проводите, сидя (в не совсем правильной позе) на стуле во время работы за компьютером, и ваш сидячий образ жизни могут вызвать у вашей спины сильный дискомфорт и расстройства. Но хорошо то, что вы можете предотвратить обострение этой боли, выполнив некоторые упражнения. Выполнение этих упражнений может помочь укрепить вашу спину и избавить вас от постоянной боли.
5 Упражнений на гиперэкстензию, которые вы можете попробовать дома
Упражнения на разгибание спины могут облегчить боль в спине. Вы можете практиковать их вместе с приседаниями, чтобы сформировать сбалансированный, крепкий живот. Вот 5 лучших упражнений, которые вы можете попробовать дома:
1. Растяжка кошки и коровы
Это простое упражнение на растяжку можно выполнять в качестве разминки. Это упражнение может улучшить ваше равновесие и осанку. Это упражнение также поможет успокоить ваш разум.
Как выполнять
- Встаньте на четвереньки на коврик для йоги, расположив запястья под плечами, а колени под бедрами. Вы окажетесь в положении на столе.
- Вдохните и подверните пальцы ног. Затем выгните позвоночник и поднимите пальцы ног в позе коровы.
- Для позы кошки расцепите пальцы ног и обхватите позвоночник.
- Затем опустите голову и держите мышцы живота напряженными и втянутыми. Ваш пупок должен быть подтянут к позвоночнику.
- Вернитесь в нормальное положение.
2. Упражнение в позе для плавания
Это упражнение может помочь растянуть спину и уменьшить боль в спине. Это отличная тренировка для нижней части спины, ягодиц и сердечника.
Как выполнять
- Лягте на живот на коврик для йоги, держа ноги прямыми и вместе.
- Вытяните руки прямо над головой и убедитесь, что ваш пресс напряжен.
- Затем вытяните руки и ноги как можно дальше в противоположных направлениях, чтобы они оторвались от пола.
- Кроме того, вытяните позвоночник, чтобы голова оторвалась от пола.
- Двигайте левой рукой и правой ногой вверх и вниз и пульсируйте в течение нескольких секунд.
- Затем подвигайте правой рукой и левой ногой вверх-вниз и проверьте пульс.
- Вдыхайте в общей сложности 5 секунд. Аналогично, выдыхайте столько же.
3. Упражнение для пилатеса с дротиком
Это упражнение часто рекомендуется тем, кто испытывает боли в спине. Выполнение этого упражнения помогает укрепить мышцы нижней и верхней части спины. Трапециевидные и широчайшие мышцы спины используются в тренировке dart, которая растягивает и раскрывает переднюю часть грудной клетки.
Как выполнять
- Лягте на живот на коврик для йоги и выпрямите ноги.
- Держите руки вдоль тела.
- Вдохните и поднимите мышцы живота вверх.
- Выдыхайте, сохраняя мышцы живота втянутыми. Убедитесь, что верхняя часть вашего тела не находится на полу – она должна быть немного приподнята над ковриком.
- Ягодичные мышцы и ноги (бедра) должны обеспечивать устойчивость нижней части тела.
- Заведите руки за спину, одновременно сводя лопатки и удерживая взгляд прикованным к земле.
- Вдохните и задержите дыхание на несколько секунд.
- Выдохните и опустите тело на коврик.
- Повторите упражнение три раза.
4. Суперменская растяжка
Растяжка «супермен» включает одновременное поднятие рук и ног. Эта сложная растяжка может принести огромную пользу спине.
Как выполнять
- Лягте на коврик на живот. Вытяните ноги за собой.
- Выпрямите руки перед собой. Расслабьте шею и убедитесь, что она выровнена с позвоночником. Не отрывайте взгляда от коврика.
- Задействуйте ягодичные мышцы и сердечник.
- Поднимите руки на несколько дюймов от пола, приподнимая грудь. Одновременно поднимите ноги на несколько дюймов от пола. Задержитесь в таком положении на 5 секунд.
- Затем опустите руки и ноги на пол.
- Повторите действие. Впоследствии попробуйте удерживать позу дольше.
- Вы также можете попробовать поднять руки и ноги немного выше, но помните, что не следует заставлять себя.
5. Планки
Планки могут укрепить ваш живот и запястья, а также накачать руки. Вот как вы можете выполнять планки.
Как выполнять
- Начните с положения планки на коврике для йоги.
- Расположите запястья под плечами.
- Вытяните ноги прямо за спину, заземляя пальцы ног.
- Отведите пятки назад и зафиксируйте ноги.
- Поднимите коленные чашечки и вытяните переднюю часть бедер вверх.
- Откиньте копчик назад.
- Затем упритесь ладонями в коврик, чтобы выпрямить руки.
- Почувствуйте, как ваше дыхание расширяется в груди, когда вы задействуете нижнюю часть брюшного пресса.
- Задержите дыхание на несколько вдохов, прежде чем вернуться в обычное положение.
Советы, которые следует учитывать при выполнении упражнений на разгибание спины
Вот несколько советов, которые вы должны иметь в виду при выполнении упражнений на разгибание спины:
- Выдыхайте, поднимая руки и ноги. Вдыхайте, опуская их.
- Убедитесь, что вы правильно выполняете каждый шаг. Будьте терпеливы и не торопитесь, чтобы освоиться с движениями.
Небольшое предостережение
Важно соблюдать осторожность при выполнении этих упражнений.
- Если после выполнения упражнения на разгибание поясницы у вас болит спина, немедленно обратитесь к врачу.
- Людям с грыжей межпозвоночного диска следует избегать выполнения этих упражнений, поскольку это может усилить межпозвоночное давление.
- Люди с чувствительными спинномозговыми нервами должны воздерживаться от выполнения упражнений на обратное гиперэкстензия.
Боли в спине — распространенная проблема. Большинство людей испытывают их в тот или иной момент своей жизни. Дайте своей спине шанс стать сильнее, выполняя упражнения на разгибание спины.