Ежедневные тренировки — отличный способ оставаться в форме, но однообразное выполнение одних и тех же упражнений может превратить их в довольно скучное занятие. Время от времени что-то менять может иметь огромное значение, когда дело доходит до соблюдения режима тренировок.
Если вы уже пробовали разные виды тренировок и готовы к чему-то новому, или если вы какое-то время занимались одним и тем же и хотите чего-то интересного, то упражнения в бассейне — это определенно то, что вам следует рассмотреть.
При тренировках в бассейне вода будет оказывать определенное сопротивление. При тренировках вне воды используйте мини-бандажи, утяжелители для лодыжек и даже гантели, чтобы добиться такого же сопротивления, какое оказывает вода естественным путем.
Чтобы максимально использовать время, проведенное в бассейне, и обеспечить необходимую тренировку всего тела, вам всегда следует выполнять упражнения, включающие различные положения тела и скорости.
Лучшие тренировки в бассейне, которые вы должны попробовать
Упражнения в бассейне — это замечательные упражнения с низкой нагрузкой для беременных женщин или тех, у кого есть травмы, затрудняющие регулярные упражнения. Вот несколько тренировок в бассейне, которые вы должны попробовать:
1. Ходьба в воде
Так же, как и при тренировке на суше, упражнения в воде следует начинать с разминки, чтобы подготовить мышцы к хорошей тренировке. Это отличное разминочное упражнение, которое также даст вам потрясающую разминку для всего тела. Сопротивление, которое оказывает вода, обеспечит вашим мышцам большую нагрузку, чем простая ходьба по суше.
Работает для
Корпус, руки и нижняя часть тела.
Как делать
- Начните прогулку по мелководью.
- Держите тело прямо, отведя плечи назад, как при маршировке.
- Не просто ходите на цыпочках, а начинайте с пятки на носок.
- Двигайте руками во время ходьбы.
- Прогуляйтесь 10 минут.
2. Наклоны на трицепс
Это простое упражнение, которое обеспечит хороший ожог в ваших трицепсах. Провалы на трицепс — отличный способ гарантировать, что вы остаетесь сильными в целом. Имея сильные руки и грудь, вы сможете сохранить свои локтевые и плечевые суставы здоровыми в долгосрочной перспективе.
Работает для
Спина, грудь, плечи и трицепсы.
Как делать
- Положите обе ладони на землю прямо перед краем бассейна. Вы также можете держаться за желоб для лучшего сцепления.
- Поднимитесь и выйдите из воды, выпрямив руки.
- Задержитесь в этом положении на несколько секунд, прежде чем медленно опустить тело обратно в исходное положение.
- Повторите эти упражнения от 12 до 20 раз.
3. Ножницы
Вам нужно будет работать с сопротивлением воды, чтобы сделать это упражнение сложным, но приносящим удовлетворение.
Работает для
Внешняя и внутренняя поверхность бедер.
Как делать
- Прислонитесь спиной к бортику бассейна и разведите руки в стороны, держась за край бассейна.
- Поднимите ноги, держа их параллельно полу бассейна.
- Отведите ноги друг от друга, расставив их как можно шире.
- Сведите ноги вместе, при этом сжимая бедра и перекрещивая левую ногу через правую.
- Снова разведите ноги в стороны, а когда сведете их вместе, перекиньте правую ногу через левую.
- Повторите упражнение 20 раз, чередуя, какая нога перекрещивается с другой.
4. Супермен, стоящий лицом к стене
Это упражнение с низкой нагрузкой является одним из наиболее эффективных упражнений аквотерапии, рекомендованных для снятия боли в спине. Поскольку вода обеспечивает эффект плавучести, на ваши суставы и спину будет оказываться меньшее давление.
Работает для
Спина и суставы.
Как делать
- Зайдите в бассейн и встаньте у бортика бассейна лицом к стене.
- Положите руки на бортик и медленно отведите ноги назад, держа их вместе. Ваше тело должно медленно выпрямляться назад, что сделает вас очень похожим на супермена, когда он летит.
- Задержитесь в этом положении не менее пяти секунд.
- Медленно опустите ноги вниз, чтобы вернуться в положение стоя.
- Повторите это упражнение не менее пяти раз, но старайтесь делать это десять раз, если сможете.
- Следите за тем, чтобы не слишком разгибать спину. Будьте нежны со своим телом.
5. Раздельная стойка Fly
Для выполнения этого упражнения вам нужно перейти на более мелкую воду. Уровень воды должен доходить вам чуть ниже груди.
Работает для
Плечи, верхняя часть спины, бедра, сердцевина и ноги.
Как делать
- Повернитесь лицом вперед и держите бедра квадратными.
- Пожалуйста, сделайте шаг назад левой ногой и опустите левое колено так, чтобы оно было всего на дюйм или два над полом бассейна. Теперь вода должна доходить вам до плеч.
- Разведите руки в стороны ладонями вперед и убедитесь, что плечи остаются погруженными под воду.
- Соедините руки перед собой, соприкоснитесь ладонями, а затем медленно отведите их назад, чтобы вытянуть по бокам.
- Повторите это упражнение 12 раз, а затем поменяйте ноги, повторив упражнение 12 раз.
6. Прыжковые домкраты
Прыжковые домкраты великолепны, а в сочетании с мягким сопротивлением воды они оставят вас еще более измотанными и удовлетворенными, чем когда вы делаете это на суше. Это часто входит в состав тренировок по водной аэробике.
Работает для
Квадрицепсы, плечи, ягодичные мышцы и верхняя часть спины.
Как делать
- Встаньте прямо, ступни должны быть параллельны бедрам.
- Поднимите прямые руки и поднимите их над головой. В то же время подпрыгните и расставьте ноги немного шире плеч.
- Не прекращайте движение и немедленно вернитесь в исходное положение.
- Сделайте это 20 раз, чтобы сделать один подход.
Советы по технике безопасности при упражнениях в бассейне
Если вы никогда раньше не занимались в бассейне, вам следует проконсультироваться со своим врачом или физиотерапевтом и узнать их мнение о том, будут ли упражнения в бассейне полезны для вас. Вот еще несколько советов по технике безопасности, которые вам следует иметь в виду, когда вы начнете готовиться к упражнениям в бассейне:
- Уровень воды не должен быть очень глубоким. Идеальный уровень воды должен достигать вашей груди или талии.
- Приобретите пару водных ботинок. В них вам будет легче держаться на полу бассейна, предотвращая скольжение во время тренировки.
- Старайтесь двигаться не слишком медленно, так как это окажет меньшее сопротивление. Однако, если вы восстанавливаетесь после травмы или у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, двигайтесь настолько быстро, насколько это удобно.
- Если вы чувствуете, что вода для вас может быть немного глубокой, вам следует использовать пенопластовую лапшу, чтобы удержаться на плаву. Вы также можете использовать жилет или пояс, чтобы помочь.
- Вы можете использовать утяжелители из пенопласта, доски для кикбординга или надувные мячи, чтобы придать упражнениям больше сопротивления и сложности.
- Любая тренировка заставит вас вспотеть, и хотя в воде пот заметить сложнее, вы будете потеть довольно сильно, в зависимости от интенсивности тренировки. Крайне важно поддерживать уровень гидратации, поэтому убедитесь, что вы пьете много воды после того, как закончите.
- Если вам больно, никогда не напрягайтесь слишком сильно. Делайте все медленно и равномерно. Упражнения в воде отлично подходят для заживления, но вам нужно следить за тем, чтобы ваш прогресс был постепенным, чтобы увидеть лучшие результаты.
- Никогда не занимайтесь в бассейне в одиночку. Лучше всего заниматься в бассейне с профессионалом. Если вы не можете найти такового, убедитесь, что во время тренировки всегда есть кто-то, кто поможет вам в случае необходимости.
Упражнения в бассейне на поверхности — замечательный и эффективный способ получить максимальную отдачу от укрепляющих упражнений, кардиотренировок и привести тело в тонус. Поскольку упражнения в воде часто выполняются на мелководье, даже те, кто не очень хорошо плавает, могут извлечь из них пользу. Вода обеспечивает нам среду с низкой гравитацией и небольшим сопротивлением, поэтому ваши тренировки будут более мягкими, но принесут столько же, если не больше пользы. Беременные женщины также могут наслаждаться этим увлекательным видом упражнений из-за его щадящего характера.
Всегда помните, что если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем или вы ждете ребенка, всегда лучше проконсультироваться со своим врачом о том, подходят ли вам занятия аквааэробикой. Возможно, вам дадут зеленый свет, но попросят не принимать участия ни в чем слишком энергичном. Обсудите любые сомнения, которые у вас есть, со своим врачом, чтобы вы могли принять обоснованное решение.